Söndagsläsning – Mer om Watt

Förra söndagen skrev jag en liten sammanställning om watt. Jag försökte ge en liten överblick över hur mycket watt man kan tänka sig att utveckla som funktion av tid beroende på vilken nivå man cyklade.

Då fanns också grafen nedan med (kallas i vissa sammanhang Monodkurva).

Jag lyckas inte få mitt kalkylprogram att plotta x-axeln med logaritmisk delning vilket är vanligast, dvs för varje steg på x-axeln dubblar man tiden. Men för vår diskussion funkar denna referens bra.

Vad vill vi åstakomma med vår träning? Jo vi vill förmodligen bli bättre. Oftast så är vi inte mer specifika än så. Bättre betyder att vi kan hålla högre effekt under en given tid än tidigare, dvs kurvan ska tryckas uppåt. En variant är att vi vill förbättra en viss egenskap. Som jag har sett så verkar det som om rena MTB cyklister, inte långlopp, prioriterar god förmåga att hantera mjölksyra och att återhämta sig från det, medan landsvägsåkare med tempo som fokus är intresserade av högt FTP (1-timmeseffekt). Det första exemplet är inte så lätt att fånga med grafen ovan även om det är troligt att en ren MTB-cyklist prioriterar egenskaper relativt långt till vänster på grafen, medan en tempoåkerens behov går ganska lätt att relatera till grafen. Han eller hon vill ha så höga värden som möjligt i den linjära delen av kurvan och den ska luta så lite som möjligt upp till cirka en timme.

Så vi har två alternativ, försöka flytta hela kurvan eller modifiera dess form. I princip så är tre energisystem inblandade i kurvan ovan.

  • Styrka och explosivitet. Aktiviteter som är så kraftfulla och korta att muskeln i princip är sjävlförsörjande. Vi ser det som ett energisystem.
  • Anaeroba mjölksyrebyggande aktiviteter med lite längre varaktighet. Säg 1-5 minuter. Här finns effekten som du avger vid VO2max, vid cirka 4-5 minuter. Detta är det andra energisystemet.
  • Aeroba aktiviteter där kroppen inte jobbar under syrebrist är det tredje energisystemet. FTP-värdet är definitivt ett värde som finns i den aeroba zonen.

Naturligtvis hänger allt ihop och det som kan mer än jag kan säkert prata i timmar om indelningen är rätt, vilka faktorer som påverkar vad osv. Men för vår sak spelar det inte så stor roll. Ovanstående är en indelning som många använder och som är ganska praktisk.

Morris jobbar med att först försöka höja explosiviteten, sedan effekten i det anaeroba området och sist aeroba zonen. Han börjar längst till vänster och så jobbar han sig åt höger på kurvan kan man alltså säga. Det upplägget kallas ibland ”power first” och underförstått uthållighet sen. Så rent tankemässigt så börjar man alltså att flytta kurvan långt till vänster och bryr sig inte om ifall FTP ligger kvar eller sjunker. I och med att man gör det så får den linjära kurvan troligtvis brantare lutning. Det justerar man sedan med träning där man försöker minska den linjära delens lutning.

Tanken är att kurvans utseende är ganska genetiskt betingad så om du lyckats lyfta ett område så är justeringar av kurvan ganska lätt.*

En annan variant är att man börjar mer till höger på kurvan, typiskt med 20-minutersintervall och hoppas att man trycker hela kurvan uppåt när man gjort den linjära delen relativt flack, dvs då exempelvis FTP utgör så stor andel av effekten vid VO2max att man får svårt att förbättra den relationen. Det här kallas då ofta för push-up ansats på träningen.

För att minska lutningen på den linjära delen så verkar det vanligaste sätten vara intervaller 8-20 minuter. Sweet-spot – samla mycket träningstid kring FTP så som möjligt med exempelvis 20-minutersintervaller, 1×45 eller 1×60 minuter och snabbdistans.

Power first – för och nackdelar

Här är några av motståndarnas och förespråkarnas synpunkter

  • För lite träningsvolym -> Vissa som måste ha hög volym får inte den utväxling man behöver. Vissa tycker också att dom tappar effekt inom viktiga tidsområden, exempelvis FTP, även om dom förbättrar effekten vid VO2max.
  • Man lägger tid vid det som är svårast att ändra dvs effekten vid VO2max. -> För dom som gillar korta intervaller så säger man ofta att man lätt kan höga effekten för längre tider om man har hög effekt vid VO2max. Det är alltså här någonstans vid 2-5 minuters intervallet som det är svårt att förbättra sin fysik.
  • Tidseffektivt.
  • Bränner ut många.

Push-up – för och nackdelar

  • Snällt. Man orkar.
  • Ger bevisat bra utdelning, man behöver inte jobba hårdare.
  • Relativt tidseffektivt.
  • Ger för lite fokus på effekt vid VO2max, dvs effekt runt 4-5 minuter och fungerar därför dåligt för dom som har sin begränsning där.

Så, utan att lägga sig i vilka anpassningar kroppen gör, utan bara falla tillbaka på en enkel indelning av våra energisystem så attackerar vi kurvan med lite olika medicin beroende på mål och Morris idé till träning gör det här ganska smart.

Vi kör några veckor till en månad då vi jobbar med ett område enbart. Då ska vi se så stora skillnader att vi får en idé om vi gör rätt sak. En bra motionär ska exempelvis kunna öka FTP med 20-40 W på ett år. Det blir mer på effekten vid VO2max. Man ska alltså kunna höja sin effekt i storleksordningen 10 W per månad när man kör fyraminutersintervaller, åtminstone vissa månader, eller kunna öka sin mängd intervaller vid samma effekt. Gör vår träning skillnad är det bra, gör den inte det så kanske vi tänker lite annorlunda nästa 3-4 veckor osv.

Ska man få snabb återmatning så ska man inte hoppa runt för mycket alltså, även om det nödvändigtvis inte behöver vara sämre på en 16-veckorsperiod att göra så.

Så för mig, om ni tittar på min planering för första halvåret, så betyder det att jag kör hårt med att lyfta vänsterdelen av kurvan. Sedan bearbetar jag den linjära delen. Sedan har jag avsatt tid då jag kommer tillbaka till mer VO2max orienterad träning i maj. Där har jag tänkt jobba med syratålighet bland annat.

Min trovärdighet på det här området är nog ganska lågt. Ta gärna några minuter och jämför det jag skrivit med hur Mattias på Aktivitus lagt upp sin träning.

* Det här tvistar man lite om. Det åtminstone två läger och båda har exempel på dom som lyckats och misslyckats med något av uppläggen. Power first gänget tycker att man måste angripa effekten vid VO2max och VO2max som sådant för att man ska förbättra sin grundläggande förmåga att utveckla effekt. Man tycker dessutom att man gör det bäst genom att träna kring VO2max effekten. Motståndarna säger ofta att man inte kan få tillräckligt med volym på sin träning med korta intervaller och att det då är begränsande. Prova dig fram själv är mitt förslag.

Publicerat på januari 10, 2010, i Cykelträning, Träning. Bokmärk permalänken. 5 kommentarer.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: