Blocks – Träningsupplägg

Jag kom i kontakt med David Morris bok ”Performanc Cycling” för ett par år sedan. Den värsta ”hypen” kring boken var nog över då men det betydde att många som var intresserade av träning hade testat idéerna och dragit vissa slutsatser. Tillsammans med dom slutsatserna som framkommit på olika forum och boken så har jag kommit fram till mitt upplägg inför 2010.

Vad är då bra med Morris?

• Bygger på ganska rättframt upplägg där man tränar i block om flera dagar. Inget tänk i zoner – procent av FTP eller puls – utan man kör de intervall man ska köra på den maximala effekt man orkar med under intervallen genom alla repetitioner. Ett exempel kan vara att man kör fyraminutersintervaller fyra gånger. Alla på samma effekt. Vid slutet på fjärde intervallen ska man vara totalt slut.
• Man lägger upp tre eller fyraveckors cykler som blir som blir som macroblock i träningsupplägget. Tre veckor blir två veckor träning, en vecka vila. Fyra veckor blir tre veckors träning.
  
• Passar trainerträning suveränt.
• Effektbaserad träning. Med fokus på effekt. Du behöver inte tänka på massa bakomliggande orsaker. Om du kör dina block på allt högre effekt så är det rätt. Träning och mätning i ett.
  

Vad har jag inte tagit till mig?

• Styrketräning på det sätt som Morris beskriver verkar aldrig ha fått fotfäste. Vanligt att många som följer upplägget inte använder sig av det.
• Jag har flyttat uthållighetsträningen till våren. I Morris upplägg så ligger den tidigt, men det passar inte riktigt vår klimatzon.

Hur gör man när man tränar i block?

”Need to focus on power output…”
and the best way to build this is through moderate length intervals. Without knowing how many years you’ve been racing, what level, etc, I can only make general comments.
You need to do intervals in the 2-6 minute range with an equal work-to-rest period. For example, do 6 reps of 4 min on, 4 min off. Try to perform them in at least 2-day blocks (the second day might be something like 6 reps of 3 on, 3 off or 8 x 2 on, 2 off). The second day volume should be slightly less and the intervals shorter…higher power output, though.

For the overall structure, try something like this: go 2 days on, 2 days off, 2 days on, 1 day off; week one down and you’re tired! Now do another 2 day block, but go back to 2 days rest; then do one day of work, and rest the next 2 days; You’ve now done 7 workouts in 2 weeks and you’re thinking ”I’m finished!”…hang in there for one more week and repeat week one. Then rest 2 days, 3rd day take a brief spin to loosen up and warm up, then do 5 x 1 min on, 2 min off, cool down, then rest a few more days. At the end of this 4 week cycle you will have made huge gains in your power output.

Man får känna sig fram lite men själva grundidén är alltså att köra i princip samma intervalltyp flera dagar i rad. Ibland kan man inleda ett block med en timmes återhämtningspass för att få igång benen igen. Jag har kört block om tre dagar med fyra, tre och tvåminutersintervaller. Funkar förvånansvärt bra. Detta upprepar man i cirka tre veckor för att ta en veckas relativ vila. Sedan kan man köra nästa macroblock. Jag kommer inleda året med två macroblock med korta intervaller från fyra ner till två minuter. Sedan kommer jag att köra två macroblock med längre intervalltid från 8 minuter och uppåt.

Om man tittar på dom som tränar med effekt som bas – så verkar det vanligaste vara att man kör lite längre intervaller, så som 20-minutersintervaller, första delen av basträningen för att sedan gå mot kortare. Morris upplägg är alltså tvärt om – kallas ibland ”Power First” upplägg.

Som en not kan jag säga att det program jag fick av Aktivitus i somras var en form av ”Power First” upplägg.

Alla citat i denna bloggning kommer från Team MWC, FTJ, NGT (Married With Children, Full Time Job, No Genetic Talent)