Söndagsläsning – Watt

Watt är ett mått på den effekt som åtgår för att driva något. De flesta är införstådda med den klassiska hästkraften. Om vi tittar i Wikipedia så ser vi

1 hk = 735,49875 W

Watt är alltså ett modernt mått för det som man förr mätte i hästkrafter.

Det är vanligt att man pratar om att cyklister utvecklar ungefär 300-500 W mer eller mindre konstant under en timme i exempelvis tempolopp. Det kan då jämföras med att man utvecklar cirka en halv hästkraft.

Det finns olika sätt att mäta effektutvecklingen på en cyklist. Antingen har man mätutrustning i vevpartiet eller i navet på bakhjulet. Det finns också metoder att mäta på kedjan och så för oss fattiga motionscyklister så finns trainers och träningscyklar som mäter effekt.

Olika metoder mäter alltså vid olika ställen på cykeln och de mäter också olika bra. Man får därför vara lite försiktig när man jämför effekt. Den stora nyttan med att använda effekt vid träning och tävling är dock inte att man vet exakt vilken effekt man utvecklar eftersom det inte finns tävlingar i effektutveckling. Dessutom är den absoluta effekt man kan utveckla konstant under exempelvis en timme ett trubbigt mått. Vanligtvis pratar man om vilken effekt per kg man kan utveckla i stället (W/kg) som ett lite bättre mått. Men även det haltar. Man kan inte säga att man i landsvägscykling är 10% långsammare om man har 10% lägre W/kg siffra. Det kan mycket väl vara så att den som har lägre W/kg har det för långa tidsintervall, medan man har högre värden för kortare tidsintervaller. Så har exempelvis spurtare. Ofta är också fördelen av att hänga med i en klunga större än skillnaden i W/kg. Så orkar man hänga med i suget på en klunga så tappar man väldigt lite tid i slutänden, medan man tappar massor om man precis tappar klungan. Någon procent skillnad i FTP kan alltså göra stort utslag i slutresultatet. I tempolopp är det dock en god indikator på vem som är snabbast och även skillnad i sluttid.

Om ni tittar på cykeltävlingar så kommer ni att se att Cancellara dominerar tempotävlingar och kan köra skiten ur nästan allt på platten, medan han får problem i lite längre uppförsbackar. Det beror alltså på relationen mellan den absoluta (medel)effekt han kan utveckla under en timme och den effekt per kg han kan hålla under en timme. Man pratar ofta om den (maximala) konstanta effekt man orkar hålla under en timme som FTP – Functional Threshold Power. Om vi gör ett litet räkneexempel så väger Cancellara cirka 80 kg. Om han då orkar hålla 480 watt under en timme har han ett FTP på 480 watt eller 6 W/kg. En cyklist på 60 kg som då har 6 W/kg har då istället FTP på 360 W. Konsekvensen blir att man uppför (då man ska lyfta sina kilo) i princip kan hålla samma tempo, medan man på plan mark ska jämföra 480 med 360 watt.

För oss som aldrig når Cencellara så kan vi använda watt på lite olika sätt. Dels är det ju kul och jämföra och då finns rätt mycket material. Nedan är exempelvis en tabell som ofta figurerar på Internet.

Klicka på bilden för ökad läsbarhet

För att göra det lite enkelt så kan man säga att Cat 1 och 2 svarar mot nationell elit.

Tar man tabellen ovan och ritar in några värden i tiden så får man en kurva enligt nedan.

Den här ploten kan man göra för sig själv och Joe Friel rekommenderar att man regelbundet gör mätningar och prickar in i ett diagram som ovan. Det för att det är ett mycket bra hjälpmedel för att se sin progress, så man kan se om träningen gör nytta.

Om jag skulle göra ett diagram som ovan så skulle jag under några veckor göra mätningar vid olika tillfällen. Jag skulle ställa in en effekt på min trainer som jag vet är en utmaning men troligtvis inte omöjlig för den tid jag vill jobba med. Efter uppvärmning skulle jag sedan försöka hålla den angivna effekten i den tid som jag tänkt mäta upp. Då ska man få pressa sig sista delen och helst så ska man omöjligt orka efter man uppnått tiden.

En intressant detalj är att nästan alla tränade människors kurvor ser ut på liknande sätt även om själva effektvärdena skiljer. Man har en del där man styrs av styrkan och explosiviteten – intervallet 0 – 45 sekunder. Man har effekten som man utvecklar kring sitt VO2max, alltså maximala syreupptagningen – intervallet 4-5 minuter – och man har ett område som är styrt av vad man utvecklar för effekt vid mjölksyratröskeln – intervallet 20 – 60 minuter.

Den första delen av kurvan blir då brant lutande när man går mot noll. Nästa del är kraftigt olinjär när man är kring 2-6 minuter. Och från 20 minuter och uppåt råder i princip ett linjärt samband. Se bilden nedan där jag har manipulerat den tidigare bilden lite.  Att kurvformen är lika gör exempelvis att man relativt enkelt kan uppskatta vilken effekt en person ska ha på fyraminutersintervaller om man vet någons FTP. Så gör de som arbetar med effektzoner för sina träningsupplägg. Det gör också att det går bra att uppskatta exempelvis FTP från ett prov på 20 minuter istället för en timme då de flesta personers kurva faller ganska snarlikt då tiden ökar. Så om ni tar tabellen inledningsvis och plottar kurvor för alla värden så kommer ni se att kurvan är väldigt lik, men att den ligger på olika ställen i y-led. Just den insikten kan man också använda för att skapa effektiva träningsprogram. Men det tänkte jag skriva om vid ett annat tillfälle.

Vad är mer kul att veta om watt. Detta tog jag från Power: The Ultimate Training Metric:

For his World Hour Record in 1996, Chris Boardman averaged an estimated 442 W, while Miguel Indurain needed about 510 W when he broke the same standard in 1994 (both about 6.5 W/kg), and an analysis of Lance Armstong’s time of 38 minutes 1 second in climbing L’Alpe d’Huez during the 2001 Tour de France produced an estimate of 6.5 W/kg, which came at the end of a 209 km long stage featuring two prior “hors categorie” (beyond category) climbs. In setting a new women’s record of 54 minutes 2 seconds at the 2002 Mt. Washington (NH) Hillclimb, Geneviève Jeanson averaged an estimated 278 W (5.56 W/kg). At the other end of the power-duration relationship, the best male match sprinters have hit 23 W/kg, females ~20 W/kg, however, comparable and even higher values than these have (somewhat surprisingly) been recorded by non-cyclists, such as weightlifters, hockey players, etc.

Joakim Quensel har på Happymtb skrivit att han hade en medeleffekt om 209 watt när han åkte VR 2009 på under åtta timmar.

FTP-värden över 300 W är lite status bland oss vanliga dödliga. Då ligger man också kring den effekt som krävs för att man ska kunna åka 3 mil på 45 minuter när man cyklar tempo.

Nedanstående tabell är lite kul. Den kommer från www.cyclingforums.com:

PSUcycling…………345W……..66.8Kg…5.2W/Kg (Cat1, Texas)
Markster…………..358W……..72.4kg…..4.94W/kg (from 40km TT)
Bailsibub………….310 W……..64 kg……4.84W/kg (former U.S. Cat 2, now racing in Asia)
donm………………345W………72.3kg…..4.77W/kg (planning to start racing soon, PT, based on routine 2x20min sessions)
Piotr……………….266W……..56kg……4.75W/kg (M35+A, Utah)
KP………………….240W……..51kg…….4.70W/kg (elite female MTB)
R.o.t.Og…………..340W……..73kg……4.66W/kg (2nd cat roadie & timetrialist)
substructure………352W……..75.8kg…..4.64W/kg
rmur……………….405W …….88kg…… 4.60 w/kg
waterrockets……..355W……..77.5kg…..4.58W/kg (M35+ road, Austin (Cat III))
bubb02……………360w……..80kg…….4.5w/kg(cat3, elite mtb)
strader…………….300W……..67kg…….4.48 w/kg (cat 1 MTB)
Phil S……………..307w……..69kg…….4.45w/kg (Uk cat 2, taken from best 60mins in a crit on 24.01.09)
Beison…………….350w………79kg…….4.43w/kg (cat 3, Chicago)
Atsic……………….274W…….63,5kg….4.31 W/kg (Powertap)
function…………..340w………80kg…….4.25w/kg (powertap)
Swampy………….345w………82kg…….4.21 watts/kg Less Lung – More Powercranks. PT/Monod.
iliveonnitro………282W……..67kg…….4.21W/kg (Madison, WI cat 3)
loctite……………..344W……..82kg……..4.19w/kg(former pro MTBer Cat 2 roadie, coach, just back from a LONG injury)
Frost………………360……….86Kg……4.19w/kg (finland, M35+ fun rider)
bigwillie013……..295W…….71kg……4.15W/kg (german amateur masters racer)
Crash716…………290W…….70Kg…..4.14W/kg (Socal Cat 4 pack fodder)
tonyzackery………360W…….90kg……4.00w/kg (42, cat.3, crit maniac)
Simone……………229W……..60 Kg…. 3.81 W/kg (Simone@Italy, 30, rides for fun, 92% of a 20′ MAP test)
ruleof72…………..280W…….74kg…….3.78W/kg (44, former bad crit racer, likes to climb)
liversedge…………285w……..80.1kg…..3.5W/kg (42, DA SRM, Best 60 from 40kTT)
Alex Simmons……280W……..82.0kg…..3.41W/kg (acquired LBK amputee in 2007)
Fergie……………..285W…….84.5…….3.39W/kg (undertrained overworked coach, Commissaire and NZ Jnr Selector)
J\V………………..263W…..78.5kg…..3.35W/kg (Cat. 4, racing age 45, in CO; TT’er, not a climber)
stjohnswell……….260W…….77.8kg…..3.34W/kg (37, commuting+sportives and latterly turbo training in order to htfu for la marmotte)

blackmamba44…272W……..81.6 kg….3.33W/kg (35, cyclo, TACX, 5min(396w)+20min(286w) estimation test)
dkrenik……………265W…….81.6kg…..3.25W/kg (47, forever 4 in Colorado)
gimpy_calfee…….260W……..94kg……..2.77w/kg(44yo partial quadriplegic in Ohio)

Oscar Ekstam – svensk elit MTB – har angett watt-mål för sin träning i vår.

*Klara 2 hela 20 minuters intervaller över 300 w i januari, 310 w i februari och 320 w i mars.

Andreas Lindén – internationell elit landsväg – har skrivit lite om de watt han genererat.

Maxwatt: ca: 1300 (år 2007)
Antal watt på 4×4-min intervaller: 410
Antal watt på 9 min-intervaller: 360
Antal watt per kilo producerat uppför PiggenMayor 2009: 5,9 W/kg

Publicerat på januari 3, 2010, i Cykelträning, Träning. Bokmärk permalänken. 17 kommentarer.

  1. Kul att bli omnämd! 🙂

    Vätternrundan på 7:38 (i en stor klunga 30-50 pers) krävde en snitteffekt på 209W som sagt. Min FTP mättes till 280W (82kg) i Oktober, skulle gissa att jag var i ungefär samma form som i somras då jag körde Vätternrundan.

  2. Tack Joakim. Det var kul att läsa dina postningar på happy.

  3. Intressant läsning!
    Ska dra igång mitt ”Morris-program” i veckan. Nu ska kroppen väckas till liv efter all jul- och nyårsslöhet!

  4. Jonas. Ge kroppen vad den tål!

  5. Bra skrivet! Dock så stämmer det inte att man på plan mark kan räkna bort vikten på cyklisten, även om det skiljer betydligt mindre än vid stigning. Dvs en lätt cyklist behöver inte prestera lika många watt även på plan mark som en tyngre konkurrent för att få samma tid.

    God fortsättning! /Peter

    • Peter, det är naturligtvis rätt. Jag ville mer göra en poäng. Om det är vikten i sig och den påverkan på däck och friktion eller om det är frontytan som växer med ökad vikt på cyklisten som spelar roll vet jag dock inte.

  6. Frontalarea är den största boven

  7. I min manual till Powertapen (Wattmätaren) finns det en formal där man uppskattar frontarean som vikten ^0,425.
    10% högre vikt skulle ge drygt 4% högre luftmotstånd alltså. Vet inte om uppskattnignen gäller för olika tjocka personer med samma längd, eller om det också gäller för t.ex. olika lånnga personer med samma bmi.

    Rullmotståndet kanske står för ca10% av totala motståndet så 10% högre vikt borde ge ca 1% högre totalt motstånd.

    Om man antar att motståndet (Watten) ökar med hälften av ökad kroppsvikt så är man nog inte helt fel ute. +10% vikt = +5% Watt alltså.

  1. Ping: Doping – Varför är cykling så drabbad? « Mr 29er's Blog

  2. Ping: Söndagsläsning – Mer om Watt « Mr 29er's Blog

  3. Ping: Spridda budskap – Lite bloggstatistik « Mr 29er's Blog

  4. Ping: 60/120 intervall « Mr 29er's Blog

  5. Ping: Gästbloggning – iBike Pro och effektbaserad träning « Mr 29er's Blog

  6. Ping: Watt/kg i skid-VM och solstråleträning « Mr 29er's Blog

  7. Ping: Gårdagens träning – Nytt FTP – Svår matematik « Mr 29er's Blog

  8. Ping: Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 3 – Ultimata träningsupplägget « Mr 29er's Blog

  9. Ping: Sötpunktsträning – Min version « Mr 29er's Blog

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: