Sötpunktsträning – Min version

Jag tänkte prata lite om effektbaserad träning och lite av de mätetal man använder sig av där i detta blogginlägg och så småningom komma fram till vad ”Sweet spot training” är för något. Det kommer säkert bli en del text och resultatet kommer vara något som är relativit självklart – det är ju jag i ett nötskal – men om man som jag är intresserad av teori och effektbaserad träning så kan det vara värt att hänga med en stund.

Sweet spot training – jag kallar det sötpunktsträning ibland – är ganska väl beskrivet på nätet och berörs i boken Training and racing with a Power Meter av Hunter Allen och Andrew Coggan. Jag hoppas att tillföra lite mer baserat på det jag läst av personer som jag anser trovärdiga i olika forum och blogginlägg.

Efter Andrew Coggan börjat publicera artiklar om hur man kan använda data från effektbaserad träning för att styra och analysera sitt tränande och tävlande på cykel så började ”early adopters” använda teorierna. Snart fanns det också programvara så som WKO+ som presenterade en rad data framräknat från träningar och tävlingar. En av de viktigaste begreppen i Coggans system var FTP – entimmeseffekten – som i sådana här system är ganska lätt att löpande uppskatta.

Man vill ha så hög FTP som möjligt och cyklister som tränar effektbaserat vet väl vad de har för högsta effekt och hur de förväntar sig att FTP påverkas av träning under exempelvis våren eller inför viktiga tävlingar. Flera duktiga cyklister rapporterade på maillistor och motsvarande att dom inte riktigt fick ut vad dom förväntade sig av sin träning genom att följa de råd eller sanningar som fanns just då vad gällde bästa metoden att öka FTP. Det fanns en ganska stark tilltro till att exempelvis 2×20 minuters intervaller i den effektzon som Coggan kallade L4 var ett bra sätt att öka sin FTP men även andra upplägg fanns. Typiskt var dock att man tittade på val av träningsupplägg relativt FTP för att på så sätt öka sin förmåga. Då blir det lätt intervall med begränsad tidsutsträckning vilket man också ser om man tittar på typiska pass i Training and racing with a Power Meter.

Vad vissa cyklister då började göra var att de istället tittade på den parameter som heter TSS i Coggans system – jag kallar det träningslast men det fungerar nästa lika bra att bara tänka total kaloriförbrukning – för enskilda pass eller sammataget över en period (Coggan kallar det CTL) . Vad dom rapporterade var att om man hela tiden ökar TSS och försöker nå en relativt hög träningslast under en längre period (veckor) utan att slita ut sig så utvecklas FTP värdet bra. Helt plötsligt blev FTP mindre intressant eller val av intervaller för att attackera en svaghet eller fysiologiskt system. Vad man i stället gjorde var att välja träningspass som gav så högt TSS/CTL som möjligt.

Helt plötsligt började nya träningsupplägg – fast i princip så har man nog tränat så här länge – formas som försökte nå högsta möjliga träningslast dag efter dag. Då får man inte träna för hårt samtidigt som det inte får vara för lätt. Man måste dessutom orka köra dag efter dag. De effektnivåer som passar bäst för detta ligger någonstans kring låga L4 och L3 i Coggans system av nivåer. Det kom att kallas ”Sweet spot”. Kör man med lägre belastning så är intensiteten helt enkelt för låg medan högre nivåer inte möjliggör träning på samma nivå dag efter dag under någon längre tid.

Coggan säger i sin bok att Sweet spot området är på 88-94 % av FTP, fast det är lite bakvänt enligt de som varit med länge. Sweet spot träning är mer ett träningsupplägg än ett effektläge i en tabell. Din sötpunkt är där du orkar träna med hög effekt flera dagar i rad, kanske 5-7 dagar i veckan, och generera så mycket träningslast (tänk bränna kalorier) som det bara går.

Typiska intervallupplägg är 40 minuter, en timme, 2×45 minuter, eller varför inte 90 minuter rakt av. Du ska orka göra samma pass i morgon igen, typ, så det är inte max som gäller men inte heller något snacketempo. Jag brukar hålla effekten ganska konstant under en period och bara öka tiden jag håller på i takt med att jag blir starkare. Så om jag börjar på 260 watt i 40 minuter så ökar jag tiden per pass vartefter jag blir starkare (typ 5-10 minuter åt gången) tills jag nått 90 minuter. Sedan höjer jag effekten och börjar om på 40 minuter.

Det finns flera som reagerar på sötpunktsträningsupplägget då intensiteten är i ”ingenmansland” enligt vissa. För hårt för att vara distans/uthållighet och för klent för att öka exempelvis VO2max. Men det funkar bra för många och det funkar bra för mig. Min pendling med starkare cyklister ligger bra nära sötpunktsträning och jag vet att jag hade bra resultat från det i våras. Dessutom har jag problem med att jag ledsnar om träningen är för hård. Sötpunktsträning är rätt snäll för psyket vilket i längden ger bra resultat.

Om man tittar på hur en del proffs tränar som bor i bergiga områden och tränar året om så har dom förmodligen ägnat sig åt sweet spot träning långt innan några teorier. Ett tvåtimmarspass med några klättringar inlagda blir nog ganska väl ett sweet spot pass.

Du kan läsa mera om watt i inlägget Söndagsläsning – Watt.

Publicerat på januari 23, 2013, i Cykelträning, Träning, VR 2013 och märkt , . Bokmärk permalänken. 3 kommentarer.

  1. Bra där Anders! Lättförståligt och koncist kanske man kan säga..:)
    /Vito

  2. Sweet inlägg. Det är nog precis sån träning jag har ägnat mig åt de sista två åren. Funkar prima tycker jag. Det är alltid kul att få sina egna teorier besannade.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: