Äntligen kan vi gå ut igen

Vi har varit duktigt infrysta några dagar, men nu är det ”bara” -9 °C. Så idag har vi varit ute flera timmar. Jag var tvungen att assistera småtjejerna skidbacken så någon träning för egen del blev det inte. Jag drog lite kettlebellövningar på kvällen för att få lite träning. 200 kb-swings med 16 kg. Körde 40, 30, 30, 30, 30, 20, 20. Det känns att man är utvilad då det gick ganska lätt. Problemet jag har med kb-swings är andningen efter cirka 20 stycken swings. Då har man i princip öppnat upp alla ”spjäll” och behöver andas rejält för att kontrollera syreskulden. Samtidigt måste man spänna bålen så mycket att andningen inte blir naturlig. Jag måste jobba lite på det för att kunna ta kb-swings ett steg längre.

Jag sprang också lite på mina ”Ice buggs” i snön. Härligt!

Gott nytt år!

Sitter mig fet – Fångad i kylan

Det är fantastiskt vackert i Åsarna men man kan tyvärr bara njuta inomhus för tillfället. Tyvärr får jag inte bilduppladdningen att funka så jag kan delge er dom vackra vyerna. Klara fina dagar men någonstans mellan -27° och – 30° hela tiden. Allt fryser, propparna går och vi börjar gå varandra på nerverna lite. I kväll får vi tillskott av en familj till och en singel. Då är vi sex barn och sju vuxna.

Vi hade tänkt sticka iväg och åka skidor men får ställa in det idag också. Det verkar som temperaturen varierar kraftigt mellan dal och uppe på höjderna. Så i Vemdalen så pratar man – 28° i barnbacken medan man har – 11° uppe på toppen av stora backen.

Träningsmässigt så är väl inte några dagars vila en katastrof men viktmässigt ger denna resa mig en god bas att stå på, kan man lugnt påstå. Flera av barnen är också rejält förkylda så jag kan nog bli dubbelt belönad. Ännu finns dock gott om jordnötter, öl, vin, mat, godis och samtalsämnen. Det enda som drar ner stämningen lite är min usla förmåga att spela ishockeyspel och olika typer av kortspel. Jag kommer nog behandla detta separat senare. Jag behöver lite hjälp med reglerna i Chicago exempelvis.

Svinkallt

Vi är i Åsarna hos bekanta. Här uppe är det svinkallt! Vi övernattade i Gävle natten mellan söndag och måndag. Sedan åkte vi sträckan Gävle – Åsarna. I Gävle var det -6 grader och sedan sjönk temperaturen i princip hela tiden i takt med att vi närmade oss Åsarna.

När vi nådde Åsarna så visade termometern i bilen -28 grader. Där har temperaturen parkerat. Under natten så har det varit ner mot – 30 grader och nu vid lunchtid så är det -28.

Vi hade planer på skidåkning idag men det är inställt. Vi har försökt få igång bilarna. Jag fick igång vår, men den andra bilen vi har är ”död”.
Jag har med mig en liten kettlebell ifall det skulle knipa. Jag kanske ska ta in den för att den ska tina.

Ska se om jag inte kan lägga någon liten beställning på cykelprylar för att göra någon nytta idag.

En timme – 260 watt

Tänkte jag skulle köra lite sötpunktsträning (sweet-spot) med 1×45 på 260 watt. Den typen av träning är bra för den som vill generera mycket tid kring tröskel. Jag blev dock lite ”yster” och bestämde mig för att försöka köra en timme. Jag fattade beslutet tidigt i passet.

Jag kalibrerar alltid trainern (Tacx Flow) efter 10 minuters uppvärmning men jag tror det blir lite variation varje gång. Idag kändes det som jag fått några watt gratis. Hur som så om vi antar att mätningen är ok så har jag ett FTP (en timmes max output) på 260 watt. Det är inte så imponerande med tanke på att jag väger ca 88 kg. Det ger 2.95 watt/kg. Om jag bibehåller nuvarande kapacitet och går ner till 80 kg till Vätternrundan så har jag 3.25 watt/kg.

Om jag lyckas höja min kapacitet med 20 watt och når min målvikt 80 kg till Vätternrundan så skulle jag nå 3.5 watt/kg. Det är respektabelt för en gammal motionär. Det troliga är att jag hamnar någonstans emellan 3 och 3.5 watt/kg.

Joakim Q. – Supertramp på Happymtb – körde med PowerTap-effektmätare på Vätternrundan 2009. Han hade en snitteffekt på 209 watt under loppet. Tittar man på hans FTP värden och watt per kg så låg han något högre i effekt och något lägre i vikt jämfört med mina idealvärden.

Söndagsläsning – Januari

Här är mitt tänkta upplägg för januari. Jag kommer fokusera på att köra blocken obrutna, men om det blir en extradags vila mellan blocken på grund av andra prioriteringar så startar bara nästa block en dag senare. Samma sak om jag är väldigt sliten. Ingångsvärdet för fyraminutersintervallen är 300 W. Kan jag köra sex stycken fyraminutersintervall så går jag upp i belastning, så jag precis klarar fyra intervall igen. Grunden är tre veckor träning med block och sedan en vecka för återhämtning.

Vecka 1 – (börjar 4 januari)

Måndag: 3 set om 3×3 minuter. 3 minuters vila mellan rep. 8 minuter mellan seten. 9×3 = 27 minuter ”on”.

Tisdag: 3 set om 4×2 minuter. 2 minuters vila mellan rep. 6 minuter mellan seten. 8×3=24 minuter.

Onsdag: Vila

Torsdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning om möjligt ute.

Fredag: 4×4 minuter. 3 minuter mellan rep. 16 minuter. (300 W. Om jag orkar kör jag mer än 4 st rep.)

Lördag: 6×3 minuter 2 minuter mellan rep. 18 minuter. (Belastning som gårdagen eller 10-20 watt högre)

Söndag: Långpass. Lugnt minst 2 timmar. Komplementträning.

Vecka 2

Måndag: Vila.

Tisdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning.

Onsdag: 2 set om 3×4 minuter. 4 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 24 minuter. (Riktvärde 300 W)

Torsdag: 2 set om 3×3 minuter. 3 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 18 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Långpass. Lugnt minst 2 timmar.

Söndag: Komplementträning. 4×4 minuter. 16 minuter.

Vecka 3

Måndag: 6×3 minuter. 2 minuter mellan rep. 18 minuter.

Tisdag: Vila.

Onsdag: 2 set om 3×4 minuter. 4 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 24 minuter.

Torsdag: 2 set om 3×3 minuter. 3 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 18 minuter.

Fredag: 3 set om 4×2 minuter. 2 min mellan rep. 6 minuter mellan seten. 24 minuter.

Lördag: Vila.

Söndag: Långpass. Minst tre timmar.

Vecka 4 – Vilovecka

Måndag: Vila.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning.

Torsdag: Vila.

Fredag: Komplementträning.

Lördag: Vila.

Söndag: Långpass. Minst fyra timmar.

Se också: Blocks och Träningsupplägg första halvåret 2010.

Inledningsbilden är tagen från http://www.solberget.com

Sena fyror

Satte mig på trainern vid 22 för att köra lite fyraminutersintervaller. Med all negativ energi som jag byggt upp under en julhelg med släkten och all mat jag ätit så kände jag för att utmana mig själv. Värmde upp i 10 minuter, kalibrerade och satte belastningen till 320 watt. Gick bra några minuter men sedan fick jag problem med både kadens och andning. Klarade dock första fyran. Andra gick nog skapligt också men sedan orkade jag inte hålla kadensen uppe tillräckligt för att få ut rätt effekt. Så tredje och fjärde intervallen blev lägre än 320 watt.

Menyn i januari får därför innehålla fyror på 300 watt en stund.

Lance – Kul videos

Tom Wieselblad har ett YouTube klipp med Lance Armstrong från besöket hos Conan. Lite kul. Jag tyckte jag såg att Lance ska köra Tour Down Under i slutet av januari. Nu börjar man längta efter tävlingsäsongen. När jag såg klippet så kom jag att tänka på följande klipp som är ett av mina favoriter med Lance:

Det sägs att Mash SF, dvs gänget som gjort filmen – se deras blogg som är fantastisk – tog kontakt med Lance och sa ungefär ”vi är ett kul gäng grabbar som skall till Austin Texas och cyklar lite fixie. Ska du med?” Lance sa ”Jajamensan!” och dök upp med fixie och rätt ”outfit”. När polisen hade lite synpunkter så skickar dom fram Lance. Det är väl också lite kul.

Mash SF har förövrigt gett mig ett uppslag till ny cup nästa år. Inledningsbilden till detta inlägg kommer från deras site.

Stackars Öijer. Han måste känna sig hotad nu! Först denna högkvalitativa blogg, sedan idén till höst och vintercup som jag introducerar nu.

Det är inte bara cykling som är materialsport

Kära läsare, tyvärr måste jag uppdatera en lista som varit stabil i många år. Listan i fråga är ”Sämsta sovplatsen i mitt liv”.Det är många år sedan listan uppdaterades. Ut från listans tredjeplats går en luftmadrass av äldre traditionell modell där man kunde blåsa upp kudden separat från själva madrassen. Ena sidan var blå och den andra röd och den hade pyspunka. Jag sov – åtminstone hade jag tillfällen då den inte höll mig vaken – på den en natt 94 i en källare i Katrineholm. Madrassen var helt jäkla omöjlig att begripa sig på och om man somnade i total utmattning så vaknade man av att luften läckt ut efter ett par timmar.

Jag är ju inte på något sätt först med det här att skriva av sig frustration kring sin sovplats. Redan Robert Broberg var ju inne på samma tema i sin ”Sången om Annabell och gummimadrassen”. Där kan man höra

Jag skall aldrig glömma din gummimadrass
en blå variant som var alldeled kass
…

Roberts pina var ju dubbel då han dessutom hade större förväntningar än att sova på luftmadrass. Men jag måste ändå skriva av mig det här.

Den nya listan då!

Ny trea

Den tidigare tvåan tar tredjeplatsen. Passagerarplatsen i Ford Escort 89-års modell med personer i baksätet. Med säkerhetsbälte på. Inte mycket mer att säga. Stolen är kass, bältet är ivägen det går inte att åstakomma en kompromiss som du och dina baksäteskamrater kan leva med.Erfarenheten från denna sovplats är stor och baseras inte bara på en mätning. Det var nämligen så jag åkte till och från lumpen under många månader.

Ny tvåa

Bak i en Saab 900 Combi Cupé. Inte bara underlaget är uselt utan det är även trångt. Det som gör att denna sovplats kommer högt på listan är den tillkommande kondensen. Efter ett par timmar är nämligen kupén så blöt att allt blir blött. Med lite tur så släpper fukt på rutan i små rännilar som når dig som kalla spottloskor när du sover. Härligt! Även här baserar sig utlåtandet på flera mätningar. När inte kondens varit ett problem har mygg varit det. Det finns även gånger jag vaknat mindre pigg bland elefanter, men det är en annan story.

Ettan

En upplåsbar dubbelmadrass från Intex går direkt in på listans förstaplats. Produkten verkar smart. Man får en madrass som man kan blåsa upp till en säng med god höjd och storlek, men som utan luft tar lite plats. Perfekt! Dessutom så behöver man inte blåsa upp den själv, utan det finns en liten inbyggd anordning som ordnar detta. Annars är ju känslan man får när man hyperventilerar över någon uppblåsbar sak värt en bloggning i sig själv. Sittande på en badstrand med någon leksak till barnen då allt snurrar och man känner sig hyggligt illamående så ser man väl sådär lagom stabil ut. Jag tycker det verkar som om alla kvinnliga badgäster runt mig går i vattnet samtidigt i alla fall. Till min sambo försöker jag hävda att det har att göra med den nu upplåsta krokodilen, men det tror hon inte på.

Åter till madrassen! Din sängkamrats rörelser fortplantas på ett sätt som nog närmast liknar odämpad vattensäng. Hade det inte varit för den lilla kanten på sängen som finns så hade jag, eller min sambo, åkt ur sängen vid flera tillfällen! Känns lite ”edge” att man aldrig kan slappna av. Bra mental träning. Var alltid på din vakt!

Själva madrassen kollapsar också in mot mitten vilket gör att underlaget lutar in mot mittpunkten. Din kropp böjs alltså i två dimensioner, samtidigt som tyngdkraften drar din och din sängkamrats kroppar till samma punkt på sängen. Så när vi inte bråkade i mittpunkten på madrassen, jag och min sambo, så låg jag i något sorts S-format läge med översträckt knäled. Jag lyckades dessutom få båda armarna att somna vid ett tillfälle vilket gjorde det mycket svårare att ta sig ur gropen där min sambo och jag sammanstrålade där vid 2:30. Lite sömn får kaffet lösa, men ryggen tar nog ett par dagar innan den är helt återställd.

Ett tag trodde jag att dom översträckta knälederna skulle göra att benen somnade också. Hade varit snyggt att vakna i en grop mitt i sängen med armar och ben som somnat! Då hade man väl vaknat pinknödig!

YouTube-arkeologi

Jag är ju stel som en pinne. Det har jag alltid varit och kommer nog alltid att vara. I många år skulle man ju stretcha när man gjort något men det har jag slutat med sen länge. Jag kör dock en del funktionellt orienterade rörlighetsövningar, främst för att förbättra mina benböj. Sen kör jag den här:

Hittade den när jag satt och gick igenom lite sparat material.

Slänger in en annan favorit, som jag inte använt i träning alls. Men den är grymt sevärd.

God jul på er! Det är allt ni kommer se från mig idag, då blogga på julafton är som att ”fisa i rymden” enligt säkra källor.

Är jag Internetmissbrukare?

Ja, Aftonbladet frågar mig idag om jag har problem med Internet. Är jag missbrukare? Naturligvis får vi inte tillgång till hela Aftonbladets kompetens om vi inte har Plusabonnemang, men vi tittar på det vi faktiskt får veta.

Spelar du nätpoker när resten av familjen sover? Har du i smyg ägnat en hel kväll åt nätdejting trots att du har ett förhållande?

Nope. Har inte orken att spela nätpoker. Nätdejting? Går det att kombinera med trainerträning? En hel kväll föresten? När jag nätdejtar mina cykelpolare tar det sällan mer än två minuter. Tid och plats bara!

… internet gör det så mycket lättare att fastna i en överkonsumtion som inte är sund.

Hmm, den här sved lite värre. Min sambo sa här om dagen ”Den här månadens räkning från Chainreactioncycles är ovanligt stor”. Den här månadens? Vi går raskt vidare:

En allt större grupp beroende är kvinnor …

Har klarat två av tre punkter. Nätdejtar inte, konsumerar endel men är inte kvinna. Känns som jag kan börja slappna av. Aftonbladet behöver bara leta fram något gamalt lik som förköpt sig på Internet, är skuldsatt till öronen och undrar varför inte någon gjort något. För med en sådan referens kan jag avskriva även shoppingpunkten ovan.

Naturligvis har Aftonbladet en referens.

Vi börjar med bildtexten.

Shoppar mer som singel Varje månad lägger Nathalie Abbawi, 23, ungefär 3?000 kronor på att shoppa kläder över internet. Just nu är Nathalie singel och utan extrajobb, vilket förvärrar ekonomin. ”När jag har pojkvän och jobbar mycket minskar mitt shoppingbehov drastiskt”, säger hon.

Varför jobbar hon mycket när hon har pojkvän? Men allvarligt! Är 3000 kr per månad så man hamnar i Aftonbladet!? Nu blir jag lite orolig.

… Det räcker med kortnummer och cvv-kod. Det kan jag utantill, säger hon.

Det känner jag igen. Är det ett teckan på Internetberoende eller gott sifferminne? Jag börjar känna mig lite trängd här och måste gå till attack. Finns det något som gör att jag kan misskreditera hela artikeln eller åtminstone personen som är med? Jag läser lite till då Nathalie ger mig en öppning:

– Bara för att man läser till ekonom ska man inte behöva begränsa sig ekonomiskt. Alla har sin hobby. Min är mode.

Bara för att man läser till ekonom? Om man har begränsade inkomster bör man begränsa sina utgifter, det borde man ju begripa om man läser till ekonom. Case closed. Fånig artikel och jag är inte berörd. Men det visste jag redan.

Nu ska vi ta ett exempel som jag har som referens och som väl visar hur rejält förankrad jag är i sundhet och verklighet.

Inom cykelvärlden har vi lite seriös misär. Under sensommaren fanns den här verktygsgruppen att köpa på Happymtb. Den var i sina originalkartonger.

Om man tittar på Chainreactioncycles så är det en sak för cirka 50 000 SEK. Folk trodde det var ett skämt men ägaren sa:

Ok! Nu är det inget skämt. Jag tog bilden från nätet för att allt ligger i kartonger, jag orkar inte packa upp allt och fota det så, men det ser ju likadant ut.
Jag ser kartongerna varje dag, de måste bort. Eller så får jag hyra en lokal.

Personer med stort journalistiskt intresse frågade

Hur tänkte du egentligen vid köpet? Ville du öppna eget? 🙂

Svaret var typiskt för oss Internetberoende (ni märker hur jag börjar avslöja mig själv):

Man kan väl säga att jag tänkte: -Vad coolt att ha!

Men till skillnad från förhållningssättet i vanliga livet så ser vi cykel- och Internetmissbrukar – jag kvalar nog in här börjar jag inse trots denna goda referens – händelser som beskrivits ovan inte som ett nederlag. Istället uppstår en liten hyllningskör:

Det är alltså sant? Jag kan väl bara säga att jag hädanefter tillber vonderhenk och den mark på vilken han vandrar. Episk konsumtion! En förebild för oss alla.

Så, tre tusen spänn! Det är ju ingenting. Läs cykelbloggar så får ni lite seriös reality folks!