Månadsarkiv: november 2012

Ett varmt välkomnande, på gränsen till hyllningar

Tjena Hanna! Jag har längtat efter dig. Jag tror vi kommer umgås mycket framöver. Är du singel?

Tjena Hanna! Jag har längtat efter dig. Jag tror vi kommer umgås mycket framöver. Är du singel?

Idag stuvade jag ner mina få ägodelar i pappkartonger och lämnade jobbet bakom mig. Jag brydde mig inte ens om att skriva ner ”Åter efter påsk” eller något fyndigare. Det kändes rätt att lämna på något sätt då jag gått en månad på relativ lågfart och bara segat.

De senaste dagarna har hyllningarna till familjelivsstarten ramlat in i fantastisk fart och form. Först fick jag två paket med grejer från Kina jag beställde före Kristi Födelse. Jag har anmält dom ”lost in space” och blivit lovade nya grejer men det var även det så länge sedan att jag inte ens kan reda ut om det var första eller andra försändelsen som anlände nu. Jag tar det dock som ett tecken nummer ett. Presenter för att hylla mitt val att vara föräldraledig.

Hanna6

Nummer två i raden av hyllningar står Max för som firade hela natten som gick. Vid två bet jag av mig armarna i ett försök att stilla min frustration och gick och la mig hos Alva. Det gav åtminstone några timmars sömn.

Hanna2

 

Så klämmer då Leo till med en dubbelhyllning. Feber och kräk! Feber under dagen och kräk under middagen. Den såg jag inte komma men nu kändes den helt rätt. Det är upplagt nu för fyra månader.

Hanna8Jag såg att Försäkringskassan har en app. Känns lite fräscht att kunna rapportera direkt från spyorna eller vaknatten. Jag laddar ner direkt!

 

 

Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 3 – Ultimata träningsupplägget

Vet du vad? Jag tror inte det finns det ”Ultimata Träningsupplägget (TM)” så där på en web-sida och jag ber om ursäkt om jag lurade hit dig med inläggets rubrik.

”Va?”, säger du säkert. Betyder det att den där bestämde herren som berättade för dig om hur viktigt det är att bygga bas och hålla ner pulsen skulle ha fel? ”Eller hon spinningtjejen som pratade om intensitet och vikten av stretch skulle hon vara ute och cykla” tänker du högt och ler över din egen ordvits så där självbelåtet som bara en bloggläsare kan göra. Nja, det jag säger är att det inte finns ett träningsupplägg och det finns inte ett optimalt generellt träningupplägg för dig då ett bra träningsprogram beaktar din förmåga, ingående krav och behov mycket mer i detalj än man kan göra i ett generellt upplägg. Men om du är lite klok så kan du hitta ett upplägg som ger dig bättre resultat än planlöst cyklande och som passar dig bra. Är du rätt smart kan du komma längre än så.

Om det här är första delen du läser i serien så tycker jag du ska gå tillbaka till del1 innan du fortsätter. Där pratar jag om vikten av att hålla sig till ett program under en viss tid och behovet av fokus. Jag berör också där att cykling är en konditionsidrott, inte en fitness eller kraftsport. Det gör att du bör titta på hur konditionsidrottare äter och tränar. Om du tror på det som står i den här bloggen så innebär det i korthet att ditt upplägg inte innehåller styrketräning som en komponent för att bli bättre cyklist eller att du äter mat med fokus på fett och protein. Du konditionsidrottar och håller en vettigt matintag av nyttig mat med relativt högt kolhydratsintag. Ju högre ställt mål, ju högre krav på fokus. Det är det som gör att högt ställda mål är svåra att nå.

Det finns i konditionsidrotter två klassiska läger, de som bygger upp sin träning med timmar och distans eller de som jobbar med mer ”kvalité än kvantitet” vilket ofta innebär pass med högre intensitet och något lägre träningsvolym mätt i mil eller tid. Det finns människor som sagt sig tillhöra den ena eller andra gruppen och lyckats bra på samma sätt som det finns de som övergett ett upplägg och pratar skit om det gamla men hyllar det nya. För att röra till det ytterligare så lägger en del tränare och cyklister dessutom på säsongsvariationer och cykler, så kallad periodisering, för att uppnå olika mål.

I den bästa av världar så väljer du träningsupplägg som passar din fysik och i relation till den ger dig bäst resultat. Då måste du hålla på ganska länge och dessutom mäta responsen på olika träningsupplägg så i praktiken så är det nog endast möjligt för elitidrottare med tillgång till lab och tränare. Med lite disciplin så kan du komma en bit på vägen här. Välj ett upplägg som du håller fast vid under lämplig period, helst en säsong och mät progress genom exempelvis testcykel eller hos en firma som Aktivitus. Om du ser träning som något som bygger din förmåga att cykla fortare och en utbildning av dig själv som tränare samtidigt så ger det dig lite större möjligheter nästa år vid samma tid och plats att förbättra ditt upplägg. Notera att det finns tränare i Sverige, bland annat kan du söka hjälp hos Aktivitus med flera och du är sugen på att pröva ett mer individualiserat träningsupplägg.

Ett vanligt sätt att skapa ett träningsupplägg för en enkel motionär är att utgå från en bok eller köpa ett generellt träningsprogram på en web-plats. I princip så litar du på en auktoritet och att den personen du litar på har ett upplägg som passar dig.  Jag har använt Morris (ett effektbaserat upplägg med mycket intervaller som bas – börja läsa här om du vill läsa mer) och Friels The Cyclist’s Training Bible (ett mer traditionellt eller kanske till och med ålderdomligt volymbaserat upplägg) på det här sättet. Båda böckerna gör det ganska enkelt att skapa konkreta träningsupplägg. Andra böcker jag läst är mer flummiga – ungefär som min serie – där det pratas och pratas och man förstår ungefär hur man kan träna men inte nödvändigtvis slutar i ett träningsprogram. Har du tillgång till något som ger dig möjlighet att mäta watt så hamnar Training and Racing with a Power Meter här någonstans. Mycket idéer och läsvärd men det är inte så lätt att komma fram till lämpligt träningsupplägg med antalet pass i veckan och lämplig kombination av pass. Har du tid så är dock Training and Racing with a Power Meter läsvärd och har du tillgång till att estimera watt på trainer eller motsvarande så finns mycket intressant att läsa.

Jag kör en variant av de två ovanstående metoderna. Jag har en ganska klar bild av vad som funkar för min fysik och har efter det valt ett relativt väldefinierat upplägg. Men jag har lärt mig att jag också måste ta hänsyn till vad mitt liv kan hantera och jag tänkte att vi börjar där.

Mina krav på träningen vintern 12-13

  • Träningen måste vara relativt tidseffektiv. Jag kan inte avsätta för mycket tid för att nå mina mål. Men jag bör kunna cykla nästan varje dag som det inte är skollov.
  • Jag måste orka träna under lång period och ha kul. Lång tid är cirka 6 månader.
  • Hårda intervaller sliter! Inomhuscykling suger! Ett träningsupplägg får inte bygga helt på hårda intervaller eller inomhuscykling.
  • Jag hatar att vara fet och trött. Träningen får inte bidra till att sätta mig i den här positionen.
  • Jag måste kunna nå en FTP mellan 280-300 watt. (Du kan läsa mer om FTP och watt här)

Vad jag vet om mig själv

  • Lågintensiv mängdträning ger dåligt resultat för mig. Det kan bero på att jag har svårt att få till den kontinuitet som krävs då det totalt blir väldigt mycket tid.
  • Jag ledsnar lätt. Ju mer begränsad jag känner mig ju mer lockande är det som jag inte kan göra.
  • Högintensiv träning höjer formen fort men jag har haft en tendens att bränna ut mig innan höjdpunkten på säsongen.
  • Blockträning och kontinuitet ger bra resultat. Blockträning innebär liknande träning – ofta relativt hård – under flera dagar. Kontinuitet är cykling många dagar på raken.
  • Jag har relativt dåliga testvärden främst på grund av min vikt. Det finns inte så mycket mer att öka i effekt. Kanske 20 watt till på snitteffekten över en timme.
  • På vintern har vår familj fokus på vintersporter, främst utförsåkning. Det gör mig ofta väldigt trött men som konditionsförbättrande träning fungerar det dåligt.
  • Min fåfänga gör att jag gärna skulle lyfta mer vikter för att bygga muskler.

Hur jag valt att göra

Utifrån det som jag skrivit ovan går det ganska bra att skissa upp ett upplägg. Men det tar vi i del nummer fyra.

Le Byss – Le Myss‏

The little Frenchman!

Leo har ett sätt att prata som grammatiskt ligger ganska nära franskan, så vitt jag kan bedöma med min något bristfälliga högstadieutbildning. Bestämd form anges med ”le” framför ordet i fråga. Så mössan heter ”le Myss” och byxorna heter ”le Byss”. Det är väl utvecklat i hela hans repertoar och som i alla språk finns det undantag. Skorna heter till exempel ”Sko sko” med nästan ohörbart s. Jag ser likheterna med ‘ur fransmännen liksom sväljer ‘åt och ‘ur Leo sväljer s.

Vi har ännu inte upptäckt några feminina ord så som ”la visp” eller ”la bil” utan allt är ”le”.

Att han är två år ursäktar dock inte den språkliga felaktigheten som vi vid något enstaka tillfälle hört och korrigerat direkt. Det jag tänker på är när bestämd form blandats samman med singularis obestämd form så att det blivit ”le byss” i stället för ”a byss”.

Eller skulle det varit ”au byss”? Nu blev jag osäker.

Jag hade tänkt runda av med en liten kul bild som driver med fransmän och Frankrike men det går inte att hitta något kul alls. Jag var ju naiv som försökte.

Var är näthatet? En allmän oro för hormonnivåerna bland medelålders män och hur jag inte går oförberedd, plus en del annat kanske!

Det var nära att jag tränade idag men jag blev skakad av den allmänt borgerliga mysighetsstämningen som föll över mig här på bloggen. Det är besöksrekord med ca 600 träffar – som tur var så var det inte fullt så många när jag snokade lite men det är jäkligt många ändå – som varit här av olika skäl. Tyvärr vet jag inte riktigt vilka som kommer hit men jag utgår ifrån att det i huvudsak är medelålders män och utsvultna kvinnor i Klockrikeområdet. I denna strida ström av mysisar så är ju signaturen Dalle ett sundhetstecken men i övrigt så har det blivit kramfest här på nätet. Jag ska nu exemplifiera lite.

Vi lägger oss inte oförberedda i vår familj. Vad vi förbereder oss för varierar dock lite.

Tröttheten… har drabbat Bigmollo och då myser han lite. Idag har han bidragit till besöksstatistiken med sina rara ord ” Anders Gustafsson skrev ett tänkvärt inlägg om det här med tid …”. Kram på dig också Johan och hoppas du känner dig starkare snart.

Nästa gång ska jag putsa glasögonen. Vilka bilder det blir då!

Ja på bilden ovan har ni en present jag fått från Hasses Cykel i Motala. Det är inte svampen era idioter utan glasögonen! Vi män ger varandra presenter lite då och då tydligen. Tack Claes! Claes och jag har något som är bra nära normal parrelation. Han har helt tagit över min privatekonomi så han får väl betraktas som kvinnan i relationen.

Hur uttalar man Messmör, som Mess-smör eller Mes-smör. Alltså lång eller kort e?

Om ni lyssnar på Spanarna i P1 så vet ni att det måste till tre exempel för att en observation ska bli trovärdig. TILL ANDERS säger CykelSmurf i sin bloggning och lägger upp en materotisk bild. Det tycker jag är ett rätt bra tredje exempel på att näthatet är utbytt mot gubbmys. Jag tackar naturligtvis Smurfen och ber om ursäkt att jag inte kan dedicera något så direkt, men som du förstår så är jag ju jävligt populär idag.

Efter tips från Smurfelinan själv – allt finns i kommentarerna någonstans på denna blogg – så kommer jag som svar på materotiken smörja in mig i Messmör och iföra mig dom nya glasögonen enbart. Bilderna går sedan ut privat till mina kramkamrater. Den där Dalle kan sitta och sura då!

Nej, hade det inte varit för min reality check med Fröken Frost idag så hade jag trott att livet blivit som en enda stor kramfest, åtminstone här på nätet. Nu garderar jag mig lite genom ett riktat inköp.

Är det dags att beställa?

Jag har också svingat lite vilt i valda bloggar för att skapa lite näthat. Vi får se om jag lyckas piska upp något eller om några bara börjar gråta och vill kramas.

Det ska vara husvagn

Konsten att grogga på lightmust

image

Innan ni skaffar fyra barn och en liten husvagn så föreslår jag att ni kontaktar mig för lite praktiktjänstgöring. Då ska ni få följa med en sådan här helg med 80 mil – tur och retur – i en gamal Folkabuss med åksjuka, hungerattacker, mörker, fartkameror, kisstopp, snabbmat och en tiomånaders bäbis. Vi ska åka till snöfria fjäll.
image

Vi ska krypa in i en husvagn två nätter med en tvååring som inte vill somna och vi ska vara så nära allesammans hela tiden. Eftersom det är svårt att göra så mycket mer än äta så är det det vi gör. Det blir inte lugnare av det precis.
image

Du ska få byta bajsblöja på matbordet och undra om någon tänkte på att torka av innan de dukade fram. För du gjorde det inte själv utan prioriterade eftersöket av två vilda Gustafssonsdöttrar. Ja du skulle få uppleva så mycket att när du väl kom hem så skulle du belöna dig själv.

Varför inte med en stänkare? Sprit finns det gott om då det inte riktigt är en högvolymsprodukt i detta hem men det visar sig att det finns ett men. Det.tillgängliga virket stavas Must Light. Billig Vodka och Must Light. Lite som helgen. Inte drömmen men bra nära på något vis.

image

Adventstävlingar

Då har jag fått till så att jag kan köra lite adventstävlingar här på bloggen. Varje gång vi tänder ett nytt adventsljus så kommer jag att lotta ut någon cykelrelaterad sak genom bloggen. Planen är att köra första till fjärde advent, det komme alltså att finnas fyra fina priser att vinna.

Du kommer kunna vara med via Facebook eller via bloggen. Jag återkommer med exakt upplägg och priser lite senare i nästa vecka. För att inte missa något så kan ni lägga till mig som vän på Facebook redan nu. Ni når min Facebooksida via ikonen högt upp på högersidan i bloggens huvud.

Priserna hämtar du själv i Motala på Hasses cykel som också är den som står för priserna.

Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 2 – Lite jävla ödmjukhet!

Det finns inga genvägar.

Idag tänkte jag att vi skulle avhandla del två i min extremt korta men lyckosamma serie ”Om du nu satt upp som mål …” och på precis samma sätt som del 1 byggde på stabil grund av kompetens och kunnande så kommer del två också handla om ett av mina specialområden, nämligen ödmjukhet! Goda råd är alltså inte alltid dyra utan här är dom faktiskt gratis för just dig.

 Lite jävla ödmjukhet

 ”Ödmjukhet är en personlig egenskap. En ödmjuk person har en balanserad självuppfattning och är medveten om sina begränsningar” enligt Wikipedia.

Vad har det här snacket om ödmjukhet med med min förmåga att åka runt snabbt på Vätternrundan att göra undrar du? Det låter mer som om det kommer från någon full gammal flickvän eller en lättstött manlig arbetskamrat än som en del av ett träningstips. Jo, det är så här: Att träna med ett relativt högt uppsatt mål kräver ödmjukhet inför två (minst) viktiga ting. 1) Hur mycket är det rimligt att tro att jag kan förbättra min förmåga under en given tidsperiod och 2) hur mycket orkar mitt liv med vad gäller träning.

Jag ger mig fan på att du inte fattade det som sas ovan så vi tuggar lite till. 1) Du måste sätta realistiska mål som du kan nå annars kommer det bli kalkon av din träning helt och hållet. 6 månaders träning kommer inte att resultera i superfysik och uttagning till landslaget. Det är surt men så är det! När det gäller cykling så håller kroppen för rätt mycket träning men många av de som cyklar fort, exempelvis runt Vättern, har ofta cyklat många många år. Dessutom är det så att om du nu satt som mål att cykla snabbt runt Vättern så har du förmodligen redan tränat några år och då går det allt mer trögt att förbättra sig.

Respekt

Om punkt 1) ovan adresserar en ibland naiv inställning till hur mycket det går att förbättra sig över ett visst tidsspann så handlar punkt 2) mer om bristen på repsekt för vad det innebär att träna hårt som arbetande man eller kvinna i ett förhållande, med hus, bilar, djur och barn. Tänk dig att du sätter som mål att träna tio timmar i veckan, det betyder att du kommer lägga mer än en timme om dagen i princip varje dag i veckan under en längre tidsperiod. Jämför det med att säga att du ska jobba 10 timmar övertid i veckan och fundera på vad det innebär för ditt liv. Dessutom så innebär 10 timmars träning ofta ännu större påverkan i praktiken än den tid du lägger på cyklingen.

Ja, rekommendationen så här långt är att du lika gärna kan lägga dig ner och dö. Skit i allt det går ändå åt helvete.

Ge upp nu så behöver du inte göra det senare.

Nej, poängen med utläggningen ovan är att om du inte förhåller dig till de det jag sagt så lär du inte lyckas speciellt väl med din satsning vad du än har för mål. Ju högre ställda mål, ju viktigare är det att faktiskt ha respekt för vad det går att åstadkomma och vad det innebär att underkasta sig en stor mängd strukturerad träning under längre tid.

Om du är advokat så kan du förmodligen sluta här. Advokater är de som förmår prestera längst i tester där man låter människor jobbar hårt under lång tid med väldigt liten belöning. Men ledsnar du på allt eller har svårt att avsätta tid för att besikta bilen eller rensa hängrännorna, ja då ska du nog fundera lite. Ett högt satt mål kräver långvarit tränande med en belöning långt fram. Är du duktig på sådana utmaningar?

Faderliga råd och grabbiga tillrop

Ha respekt för att resultat av träning är ett resultat av tid och att bli riktigt bra kräver år av träning även för en motionär. Var också med på att då du kommer sträva mot dina mål under lång tid så kommer du ha svackor av olika slag där du inte har tid eller möjlighet att träna som du vill. Det är faktiskt inte ovanligt med ett par förkylningar en vår, taskig motivation någon vecka, någon släktträffar och annat skit som förstör träningen. Allt det jag säger är ytterligare ett skäl till att inte göra allt på en gång som vi ju kom överens om i förra bloggpostningen i serien.

Jag tänker göra så här avseende 1). Jag räknar inte med att förbättra mig mycket alls från det läge jag är i idag. För mig handlar det om kontinuitet från nu fram till Vätternrundan. Ska jag ha lika bra form om sex månader som nu så krävs att jag håller igång på ett ordnat sätt hela vintern och att jag inte tappar sugen några längre perioder. Jag måste dessutom kunna öka träningen i mars/april.

Allt bättre än nu är bonus, allt sämre är katastrof. Jag räknar alltså med att hålla igång rätt aktivt, jag tränar ungefär 7 pass i veckan men inte bara cykel så här års, och jag räknar alltså inte med någon större utdelning på det. Då måste det vara kul och det måste finnas andra belöningar än kilometertider och watt.

Nästa svårighet är naturligtvis hur jag ordnar livet så det hänger ihop, alltså punkt 2). En del i det handlar om att inse att all träning inte måste vara fem timmar utan att all träning som blir av är bra. Men jag ska också vara lite ledig och då ska jag inte göra ett skit mer än vara med familjen och träna. Inget snickrande, mekande eller andra störande aktiviteter. Jag brukar dessutom ta en extra dag ledigt i samband med helger där det blir mycket cykling för att hinna med vardagen lite. När din cykling blir en belastning så är det dags att tänka till. Sker det ofta gäller det att tänka om.

Nästa gång vi återkommer i den här fantastiska serien tror jag vi ska prata träningsupplägg. Se gärna min fokussida Med fokus på en snabb Vätternrunda 2013 och föregående post i denna serie.

Trainertramp

240 watts hushållsredskap. För att sätta saker i perspektiv!

Ni vet hur tuggummi blir när man haft det inne en timme för länge i munnen. Segt och smaklöst. Samtidigt som smeten blir allt mindre aptitlig så blir käkmusklerna allt mer ansträngda. Lite så var det med mina ben idag. Dom var som både tuggummit och käkmusklerna samtidigt på något sätt. Därför var de första 30 minutrarna nästan värst av den timme som jag gjorde på trainern i förmiddags. 240 watt i en timme. 240 watt är tydligen den typiska förbrukningen på en elvisp i fall ni nu har svårt att relatera denna fantastiska fysiska insats till något mer världsligt.

Jag är inte riktigt säker men tydligen ska alltså 240 watt i en timme motsvara en timmes gräddvispning. Eftersom jag tyckte det var lite småjobbigt så antar jag att det blivit en jäkla massa grädde att vispa. Det låter dyrt och det är inte utan att jag undrar vad jag skulle gjort med all grädde.

Intervaller, öl, spyor, dekadens, näsblod och naket

Jag sitter och myser lite med en Oppigårds Amarillo efter ett försök på 2×20 minuter på 280 watt. Jag lyckades nästan! Det betyder att jag är i bättre form än jag någonsin kan minnas och att jag nog inte kan räkna med att komma så magiskt mycket längre givet de förutsättningar jag har. Nästan betyder att jag inte orkade mer än 10 minuter i andra intervallen. Sedan var kroppen rökt och viljan var i ännu sämre skick. Jag har vilat två dagar så kroppen var i hygglig form men just psyket kändes helt tamt vilket gjorde att jag inte orkade pina mig mer 10 minuter in i andra tjugan. Men jävlar vad jag blev trött.

När jag vek ner mig så sköljde endorfinet över mig och hjärnan tog en egen sväng i fantasins värld. Vilken känsla det var!

Jag var själv med grabbarna på förmiddagen som en liten inskolning inför det som komma skall. Det gick inget vidare och jag noterar att Leos syn på risgrynsgröt är ”som bäst lättspydd”. Han har lite otur idag ungeman då han just nu dessutom blöder näsblod. Jag hängde inte riktigt med på vad som hände men blöder gör han.

Rubriken ja. Intervaller har vi pratat om. Öl dricker jag nu och det är Leo som kräktes upp gröten. Samme man blöder. Jag skriver detta naken. Om det inte är dekadens nog så är ölen slut nu. Med det har jag levererat enligt rubrik anser jag.

Over and out!