Svinakallt

På väg till dagis lovade dagen gott.

Jag var lite störd av väderprognosen som lovade ner mot -20 grader vilket är för kallt för att cykla med barnen i tycker jag. Men när det inte var mer än cirka -15 grader hemma så fick det bli cykel till dagis.

Det var knappt så vindkraftverket rörde sig.

Det var nästan magiskt ute. Helt klart, skitkallt, vindstilla och konstigt tyst. Dessutom kändes det som om landskapet krympt. Vindkraftverket känndes nära. Det här hade jag inte velat missa.

Ute från dagis. Solen är här vid vår vackra kyrka.

På dagis såg några ganska snopna ut när jag kom med cykel och cykelkärra. Som om dom hunnit få upp någon magisk värme på två kilometer i sina bilar.

Ekipaget.

Hem stod jag på rejält. Det var vackert men gud vad det blev kallt.

Trötter.

Max sov som en gris och satt och mös. Själv gick jag in och klippte av mig öronsnibbarna så de inte ger kallbrand när de tinar.

Solen gav färg idag. Annars hade slätten i princip varit svartvit.

Torsdag är distansdag. Så nu blir det lite mellis och sedan sticker vi ut igen.

50 minuter på 260 watt

Min plan var att hålla fast vid 240 watt för all typ av sötpunktsträning i januari men jag fick lite tidsbrist idag så jag valde 260 watt i stället för att korta träningstiden. Målet var att köra 40 minuter men jag hade ett bra avsnitt från Vueltan inspelat och det blev så att det i stället blev 50 minuter på 260 watt. Det hade nog gått att klämma ut lite till men då var tiden slut och klungan i mål.

Det är rätt ok faktiskt. Om jag utan för stora problem klarar att köra en timme på 260 watt när jag tränar så mycket som jag gör nu så är jag snart ifatt höstformen redan i januari.

Jag lägger med en bild från när jag var i form i höstas så ni minns.

Så här typ!

Som Vitocykelmupp säger, det är Tacx-watt så all koppling till verkligheten är bara i mitt eget huvud men det gör inte så mycket bara det är lika fel varje gång och det är det nog hyfsat.

Sötpunktsträning – Min version

Jag tänkte prata lite om effektbaserad träning och lite av de mätetal man använder sig av där i detta blogginlägg och så småningom komma fram till vad ”Sweet spot training” är för något. Det kommer säkert bli en del text och resultatet kommer vara något som är relativit självklart – det är ju jag i ett nötskal – men om man som jag är intresserad av teori och effektbaserad träning så kan det vara värt att hänga med en stund.

Sweet spot training – jag kallar det sötpunktsträning ibland – är ganska väl beskrivet på nätet och berörs i boken Training and racing with a Power Meter av Hunter Allen och Andrew Coggan. Jag hoppas att tillföra lite mer baserat på det jag läst av personer som jag anser trovärdiga i olika forum och blogginlägg.

Efter Andrew Coggan börjat publicera artiklar om hur man kan använda data från effektbaserad träning för att styra och analysera sitt tränande och tävlande på cykel så började ”early adopters” använda teorierna. Snart fanns det också programvara så som WKO+ som presenterade en rad data framräknat från träningar och tävlingar. En av de viktigaste begreppen i Coggans system var FTP – entimmeseffekten – som i sådana här system är ganska lätt att löpande uppskatta.

Man vill ha så hög FTP som möjligt och cyklister som tränar effektbaserat vet väl vad de har för högsta effekt och hur de förväntar sig att FTP påverkas av träning under exempelvis våren eller inför viktiga tävlingar. Flera duktiga cyklister rapporterade på maillistor och motsvarande att dom inte riktigt fick ut vad dom förväntade sig av sin träning genom att följa de råd eller sanningar som fanns just då vad gällde bästa metoden att öka FTP. Det fanns en ganska stark tilltro till att exempelvis 2×20 minuters intervaller i den effektzon som Coggan kallade L4 var ett bra sätt att öka sin FTP men även andra upplägg fanns. Typiskt var dock att man tittade på val av träningsupplägg relativt FTP för att på så sätt öka sin förmåga. Då blir det lätt intervall med begränsad tidsutsträckning vilket man också ser om man tittar på typiska pass i Training and racing with a Power Meter.

Vad vissa cyklister då började göra var att de istället tittade på den parameter som heter TSS i Coggans system – jag kallar det träningslast men det fungerar nästa lika bra att bara tänka total kaloriförbrukning – för enskilda pass eller sammataget över en period (Coggan kallar det CTL) . Vad dom rapporterade var att om man hela tiden ökar TSS och försöker nå en relativt hög träningslast under en längre period (veckor) utan att slita ut sig så utvecklas FTP värdet bra. Helt plötsligt blev FTP mindre intressant eller val av intervaller för att attackera en svaghet eller fysiologiskt system. Vad man i stället gjorde var att välja träningspass som gav så högt TSS/CTL som möjligt.

Helt plötsligt började nya träningsupplägg – fast i princip så har man nog tränat så här länge – formas som försökte nå högsta möjliga träningslast dag efter dag. Då får man inte träna för hårt samtidigt som det inte får vara för lätt. Man måste dessutom orka köra dag efter dag. De effektnivåer som passar bäst för detta ligger någonstans kring låga L4 och L3 i Coggans system av nivåer. Det kom att kallas ”Sweet spot”. Kör man med lägre belastning så är intensiteten helt enkelt för låg medan högre nivåer inte möjliggör träning på samma nivå dag efter dag under någon längre tid.

Coggan säger i sin bok att Sweet spot området är på 88-94 % av FTP, fast det är lite bakvänt enligt de som varit med länge. Sweet spot träning är mer ett träningsupplägg än ett effektläge i en tabell. Din sötpunkt är där du orkar träna med hög effekt flera dagar i rad, kanske 5-7 dagar i veckan, och generera så mycket träningslast (tänk bränna kalorier) som det bara går.

Typiska intervallupplägg är 40 minuter, en timme, 2×45 minuter, eller varför inte 90 minuter rakt av. Du ska orka göra samma pass i morgon igen, typ, så det är inte max som gäller men inte heller något snacketempo. Jag brukar hålla effekten ganska konstant under en period och bara öka tiden jag håller på i takt med att jag blir starkare. Så om jag börjar på 260 watt i 40 minuter så ökar jag tiden per pass vartefter jag blir starkare (typ 5-10 minuter åt gången) tills jag nått 90 minuter. Sedan höjer jag effekten och börjar om på 40 minuter.

Det finns flera som reagerar på sötpunktsträningsupplägget då intensiteten är i ”ingenmansland” enligt vissa. För hårt för att vara distans/uthållighet och för klent för att öka exempelvis VO2max. Men det funkar bra för många och det funkar bra för mig. Min pendling med starkare cyklister ligger bra nära sötpunktsträning och jag vet att jag hade bra resultat från det i våras. Dessutom har jag problem med att jag ledsnar om träningen är för hård. Sötpunktsträning är rätt snäll för psyket vilket i längden ger bra resultat.

Om man tittar på hur en del proffs tränar som bor i bergiga områden och tränar året om så har dom förmodligen ägnat sig åt sweet spot träning långt innan några teorier. Ett tvåtimmarspass med några klättringar inlagda blir nog ganska väl ett sweet spot pass.

Du kan läsa mera om watt i inlägget Söndagsläsning – Watt.

Skryt och bildextra!

Nya solglasögon är speciellt.

Jag vill riktigt slänga dagens dagishämtning i ansiktet på er alla. Sola mig i dess glans och njuta. Så alla bilder i bloggningen är från dagens dagishämtning samtidigt som jag bloggar om min häftiga träning och underbara liv. Ni medelålders kvinnor som vill slicka denna salta gubbkropp skriver namn och telefonnr i kommentarsfältet så hör jag av mig när jag får tid över. Ni medelålders män som är sugna har antagligen redan mitt mobilnr.

Skuggan! Var har du varit?

Alltså, det här var mitt tredje pass idag om jag inte räknar bålträningen jag får på morgonens första pinkning. För då är det fjärde passet! Ja, pinkandet är så kallad ”funktionell träning” som blandar tunga lyft med bålträning. När jag släpper på så blir den som en rasande brandslang, om ni förstår, och det ligger rätt mycket jobb bakom att kontrollera var själva leveransen hamnar samtidigt som en stor del av träningen är egenskydd då ovarsamhet lätt skulle kunna leda till en rejäl smäll i pannan med påföljande okontrollerat urinerande. Riktigt bra för bålstyrkan faktiskt!

Hade det inte varit för övervikten hade jag skrattat mig harmynt.

Dagens första pass, efter den funktionella träningen, påbörjades med 30 minuters intensiv blöjbyte och påklädning innan jag rullade mot dagis. Det var minus tio grader och nästan vindstilla. Leo sjöng i vagnen och det gick skittungt. Dessutom så brusade det i radion på mobilen hela jävla tiden, det började redan igår och lika lite som jag kunde hitta något fel då kunde jag hitta något nu. Det självlagar sig dessutom under dagen! Ni förstår vilken morgon!

Frosty!

När jag stängde av framlyset uppe vid dagis blev radion bra. Efter det var det enkelt som en plätt att cykla hem! Med lite flyt så behöver jag inte framlyse så många mornar till. Jag kan inte missa Gry, det blir liksom lite fel då.

Tänk att vara mig. Det är ju fantastiskt!

Så drog jag hem och mös lite för att sedan sätta mig på trainern. En timme på 240 watt gick lätt. 240 watt får vara referensen januari ut sedan blir det 260 watt för sötpunktsträningen.

Scottår!

Sedan blev det lite brådis att hinna med allt. Svettig drog jag på mig mina svettiga kläder från i morse – alltså mer proffs än så här blir det ju inte – och satte iväg mot dagis. Solen gjorde att jag bara var tvungen att testa mina nya glasögon och snygginghjälm.

Underbara Östergötland.

Det var så solen värmde lite idag. Om någon vecka så når den ner vid ladan på vår gårdsplan. Då blir det här ännu bättre.

Har du sett dig mätt ännu?

Det får ju inte bli för mycket av det goda så i eftermiddag ska jag ligga lite lågt och mysa med barnen. Underbara barn faktiskt. Bäst när dom är borta men underbara annars också.

Hjulsugarskolan. Dom drar inte en meter!

Jag tror jag ska undersöka möjligheten att börja sälja mina svettiga underkläder till de som inte känner sig så provocerade av min träning.

Nästa gång blir det rakt, jag lovar.

Nu säger prognosen sol i morgon också. Hur ska ni orka?

Lite av Underbara Östergötland.

 

 

 

 

Bilder från dagens fantastiska Östergötland + Armstrong synpunkter

Jag började morgonen med att titta på Armstrongs ”erkännande” och fundera lite på om jag själv skulle cykla idag. Jag är snorig och hostig men i övrigt är det inget större fel. Då brukar jag träna på utan att tänka för mycket. Men idag var det minus 10 grader också, så latmasken och sjukdomsforskaren i mig jobbade för högtryck. Men efter ett tag fick jag ordning på mig själv och grabbarna och jag rullade ut i Underbara Östergötland.

Kantfärg i blått. Va?

Jag lovade ju fantastiska bilder idag och det var vackert och dramatiskt. Tyvärr har mina bildbehandlingsskills tydligen tagit helgledigt, därför är nu alla bilder med en larvig liten blå kant. Bilden ovan är i alla fall från 10:15-10:30 när jag var på väg bort till fiket. Det var lite mulet men himlen var ljus.

Boställets Vedungsbageri.

Det är 14 km bort till Bostället och efter halva sträckan kom solen fram. Det var som vanligt fantastiskt ute på slätten med mycket lite vind.

På hemvägen kom diset och dramatiken.

Fikat var kanon och Leo, Max och jag satt och mös. Lite förvånande kom Ica in och handlade. Förvånande för att hon enligt egen utsago inte ”frekventerar” dylika ställen längre.

Hem så blev det snabbt kallare och dimman kom. Himlen blev dramatisk och cyklingen var kanon. 28 km totalt idag fast dom räknas inte, det var lite mellandag idag va?

Molnen kommer!

Nu ska vi prata Armstrong – min syn på ett erkännande

Det som står här nedanför linjen är i princip obegripligt men jag låter det vara. Vad jag försökte säga är att jag ser ett erkännande som en eftergift när man är satt under press. I Armstrongs fall så känns det som han bara släpper så mycket som behövs för att minska trycket till en hanterlig nivå. Hans situation har helt enkelt blivit ohållbar. Att han skulle bidra till ökad insikt eller för att avslöja de som stödjer fusk, så som läkare och ledning, verkar inte troligt.

————- Läs på egen risk —————————-

Jag tror att personer erkänner något stort eller brottsligt för sin egen skull! Dom orkar inte längre stå emot den press dom är under så de som erkänner gör en egoistisk handling för att slippa det krig de har inom sig. Men säger du, man kan väl ha många skäl att erkänna något!? Jo skälen kan vara många, men beslutet att skälen väger så tungt så att man erkänner något är en process hos den som faktiskt erkänner, i synnerhet när man redan börjat ljuga.

Att erkänna för barnen, de drabbade, sina nära och kära, sporten skull eller vad det nu finns för skäl i Armstrongs fall är fortfarande ett resultat av att Lance som person inte orkar ljuga eller förneka längre.

Riktigt ”tuffa” brottslingar erkänner aldrig något. Det innebär att dom bär bördan i princip själv och konsekvensen av att neka och ljuga. Den ”svage” erkänner ganska snart och pratar vitt när de gjort något dumt. Detta i princip alltid för sin egen skull. Denna typ av personer berättar ofta rätt mycket av sanningen och är bra informationskällor.

Den hårdhudade som erkänner gör det oftast av ett skäl. Han eller hon orkar inte med konsekvenserna av lögn och nekande. Intresset att berätta är ofta liten utan man erkänner det man är överbevisad om. På så sätt kan man lätta sin börda, låta anhöriga prata öppet, slippa hålla koll på alla lögner osv. Typiskt är att denna typ av människor erkänner sent och ofta tillför väldigt lite. De erkänner det de måste och som dom är överbevisade om för att lätta sin börda.

I Armstrongs fall – efter första delen av intervjun – så är känslan av ett erkännande för att lösa upp en omöjlig situation påtaglig. Han erkänner bara det som han redan är överbevisad om och vägrar tillföra något nytt. Det betyder inte att han ljuger. Det betyder bara att han inte har ett större mål än prata för sin egen skull. En större öppenhet hade inte skadat. Då kunde det blivit intressant.

 

 

 

Förlåt kontorsslavar!

Jag rullade iväg hemifrån strax innan åtta idag och var hemma på allvar ungefär halv två. Större delen av den tiden cyklade jag och det var fantastiskt! Helt fantastiskt! Underbart fantastiskt!

Underbara Östergötland!

55 km i cirka minus fem grader med Maxen hängandes bakpå blev dagens torsdagsdistans. Vi hann också med ett besök på BVC och att handla lite.

Solen orkade inte riktigt med att lysa igenom molntäcket men det blev rätt ljust och fint.

Lämningen på dagis var supersnabb så jag fick rulla ganska ostört från 8 till cirka 10:20 då vi landade på BVC. Där trodde dom jag var precis dum i huvudet som cyklat från Älvan. Det är ju hela 8 km! Jag berättade inte att jag cyklat en liten omväg.

Schlätta!

Vägarna var fina och vinden var rätt ok för att vara Underbara Östergötland.

Maxen har det bra i sin lilla kärra.

Jag tänkte lite på alla dom som sitter vid ett skrivbord hela dagen idag. Gud sådan nitlott ni dragit!

Ser ni hur jag tänker på skrivbordsslavar?

Det blir ju inga snitthastigheter att tala om så jag skiter faktiskt i hjälmen när det är så här kallt. Min fina mössa funkar bättre för kylan. Vad kör ni vid datorn? Foliehatt?

Till slut hittade jag något som gav lite vardagsmissär.

Hela dagen har verkligen varit kanon. Det var när jag åkte hem från Borensberg och hade handlat som jag lyckades hitta en dåligt plogad väg. Då hade jag väl varit på cykeln tre timmar och igång sådär fyra utan någon vettig lunch så jag var lite halvslak. Lipen var nära då! Annars kanon! Det är den typen av inslag som gör att man känner sig härligt trött efteråt. Ungefär som ni gör när ni varit till skrivaren! Är ni med?

Har ni haft svårt att hitta rätt på kontorsstolen idag?

Jag hann bara studsa hemma med matvarorna innan jag skulle hämta Leo. Men jag tog en liten kopp kaffe innan jag rullade igen. Då kändes det lite bättre! Vad gjorde du när skärmen kändes tråkig?

Det gick att handla med cykelkärra idag också.

Efter fyra timmars distans så blir det så jäkla gott, eller hur?

Gräv inte ner er i att ni missade den här dagen till förmån för att slita arslet mot kontorsstolen. I morgon kör jag igen och om jag hinner – jag tänkte äta semla så det kan bli stressigt – ska jag försöka blogga så ni kan läsa på jobbet. Så har ni något som lättar upp! Tänk om det blir sol?!

TTFN.

Cykelbarhet nolla

Vilken jävla ökencykling det var upp till dagis idag.

Idag var planen att köra Leo till dagis för att sedan ta en liten sväng runt Härliga Östergötland. Mellanlanda hemma för lite mat och så åka och hämta Leo som ett litet avslutande pass.

Planen sprack rejält när hela Jävla Området här ute är satt i totalt snökaos. Oplogat, drivor, halt, stirriga bilister, sikt på fem meter och allmänt jävla oväder gjorde cyklingen upp till dagis till en pina. Därför bestämde jag mig för att skita i extrarundan och åka raka vägen hem.

Det var ju plogat en bit men när jag kom ut på grusvägen här hemma så var det sådär fantastiskt trögtrampat igen.

Rullade på fint här.

Sedan ringde dom och sa att Tova var sjuk så det fick bli bil upp till skolan. Vilket nederlag!

En gång dit. En gång hem.

Jag funderar på att ta ut all frustration på trainern. Vad tror ni om det?

 

Trainertramp – Småsvagt

Dagens pass är inget att skriva hem om, men bloggas måste det ju göras. Annars har det inte hänt, eller hur? Efter lite uppvärmning så gav jag mina klena ben 40 minuter på 240 watt. Ganska lagom då energin var slut där kring 40 minuter.

Fint sällskap så här på förmiddagen.

Rummet jag använder för trainertramp ska tydligen bli vårt sovrum säger Cathlyn. Känns lite visset då jag jag haft mycket roligt och trevligt här inne.

Kompis!

Jag måste hitta ett nytt sätt att köra mina trainerpass på men tror faktiskt att det på det stora hela kan bli lite bättre upplägg med trainern på något annat ställe. Vad gäller rummet kommer det bli stopp på fysisk aktivitet där. Kraften är stark i mig men fyra räcker!

Det här är en trevlig smaksättare på vatten och dessutom rätt bra om man svettas mycket under passet.

Roligare än så här blev det inte idag.

Upptäckten av ett nytt fikaställe med efterföljande straff

Upptäckten av ett nytt fikaställe nära oss kan störa viktkurvan!

Mats och jag slängde våra läckra kroppar på våra snygga hojar för ett litet vinterpass idag. Mats ville cykla kort och jag ville kolla ett nytt fikaställe så våra enkla intressen samastrålade i full harmoni.

Gubbe ett och gubbe två.

Minus fyra grader och enastående trögrullat gjorde att valet av kläder blev svårt. Jag var lite ”överklädd” då jag fick slita från start till slut.

Enligt Mats så har han redan bloggat om detta, så vad kan jag göra.

Jag laddade med hemmagjorda energimuffins i bakfickan och kaffe i vattenflaskan. Allt var alltså bäddat för en trivseltur som skulle sluta på det nya fikastället vi har här ute på slätten.

Målet!

Och faktiskt så mös vi rätt skapligt när vi körde runt ”Dead Frog Alley” även om tempot ibaland plågade mig lite. Vi pratade om ditten och datten. Efter ”Dead Frog Alley” så blev det dock lite torrt på uppslag och vi började diskutera verktyg för att såga i skallbenet på människor. Lite udda val av diskussionsämne men väldigt utvecklande.

Äntligen här!

Som tur vad så bröt framkomsten till fikastället av diskussionen annars kunde detta slutat var som helst. Första gången på Boställets Vedugnsbageri och vi hade ingen aning om vad vi kunde förvänta oss.

Det här var vad vi såg.

Det blev en kanongrej och Mats och jag satt och mös. Lystna blickar kastades på oss då vi var de ända männen där och till dagen iklädda lycra. Fina exemplar av Memils tänktes säkert av fleratalet närvarande när de såg våra päronformade kroppar.

Läckert!

Det här stället har stor potential att konkurera ut Statoilmacken i Mantorp. Då förstår ni!

Inte bara fik utan snarare bageri.

Efter allt för mycket snack och påtår så beslutade vi oss för att rulla hemåt. Vi frös lite och jag råkade förolämpa Mats kompislapp vilket ledde till total slakt av mig den sista biten hem. Det är tacken för att jag jag åkt och hållt igen hela hösten! Fan det här ska han få igen Mats när jag inte har 840 dubbar att släpa runt på. Det kan jag lova!

Valet av hallmata lämnar endel övrigt att önska. Valet av kompislapp än mer!

Naturligtvis får du passdata så du kan cykla själv om du blir sugen. Du hittar den på min Strava profil.