Söndagsläsning – Januari

Här är mitt tänkta upplägg för januari. Jag kommer fokusera på att köra blocken obrutna, men om det blir en extradags vila mellan blocken på grund av andra prioriteringar så startar bara nästa block en dag senare. Samma sak om jag är väldigt sliten. Ingångsvärdet för fyraminutersintervallen är 300 W. Kan jag köra sex stycken fyraminutersintervall så går jag upp i belastning, så jag precis klarar fyra intervall igen. Grunden är tre veckor träning med block och sedan en vecka för återhämtning.

Vecka 1 – (börjar 4 januari)

Måndag: 3 set om 3×3 minuter. 3 minuters vila mellan rep. 8 minuter mellan seten. 9×3 = 27 minuter ”on”.

Tisdag: 3 set om 4×2 minuter. 2 minuters vila mellan rep. 6 minuter mellan seten. 8×3=24 minuter.

Onsdag: Vila

Torsdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning om möjligt ute.

Fredag: 4×4 minuter. 3 minuter mellan rep. 16 minuter. (300 W. Om jag orkar kör jag mer än 4 st rep.)

Lördag: 6×3 minuter 2 minuter mellan rep. 18 minuter. (Belastning som gårdagen eller 10-20 watt högre)

Söndag: Långpass. Lugnt minst 2 timmar. Komplementträning.

Vecka 2

Måndag: Vila.

Tisdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning.

Onsdag: 2 set om 3×4 minuter. 4 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 24 minuter. (Riktvärde 300 W)

Torsdag: 2 set om 3×3 minuter. 3 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 18 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Långpass. Lugnt minst 2 timmar.

Söndag: Komplementträning. 4×4 minuter. 16 minuter.

Vecka 3

Måndag: 6×3 minuter. 2 minuter mellan rep. 18 minuter.

Tisdag: Vila.

Onsdag: 2 set om 3×4 minuter. 4 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 24 minuter.

Torsdag: 2 set om 3×3 minuter. 3 min mellan rep. 8 minuter mellan seten. 18 minuter.

Fredag: 3 set om 4×2 minuter. 2 min mellan rep. 6 minuter mellan seten. 24 minuter.

Lördag: Vila.

Söndag: Långpass. Minst tre timmar.

Vecka 4 – Vilovecka

Måndag: Vila.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Komplementträning + 1 timme återhämtning.

Torsdag: Vila.

Fredag: Komplementträning.

Lördag: Vila.

Söndag: Långpass. Minst fyra timmar.

Se också: Blocks och Träningsupplägg första halvåret 2010.

Inledningsbilden är tagen från http://www.solberget.com