Kategoriarkiv: VR 2013

50 minuter på 260 watt

Min plan var att hålla fast vid 240 watt för all typ av sötpunktsträning i januari men jag fick lite tidsbrist idag så jag valde 260 watt i stället för att korta träningstiden. Målet var att köra 40 minuter men jag hade ett bra avsnitt från Vueltan inspelat och det blev så att det i stället blev 50 minuter på 260 watt. Det hade nog gått att klämma ut lite till men då var tiden slut och klungan i mål.

Det är rätt ok faktiskt. Om jag utan för stora problem klarar att köra en timme på 260 watt när jag tränar så mycket som jag gör nu så är jag snart ifatt höstformen redan i januari.

Jag lägger med en bild från när jag var i form i höstas så ni minns.

Så här typ!

Så här typ!

Som Vitocykelmupp säger, det är Tacx-watt så all koppling till verkligheten är bara i mitt eget huvud men det gör inte så mycket bara det är lika fel varje gång och det är det nog hyfsat.

Sötpunktsträning – Min version

Jag tänkte prata lite om effektbaserad träning och lite av de mätetal man använder sig av där i detta blogginlägg och så småningom komma fram till vad ”Sweet spot training” är för något. Det kommer säkert bli en del text och resultatet kommer vara något som är relativit självklart – det är ju jag i ett nötskal – men om man som jag är intresserad av teori och effektbaserad träning så kan det vara värt att hänga med en stund.

Sweet spot training – jag kallar det sötpunktsträning ibland – är ganska väl beskrivet på nätet och berörs i boken Training and racing with a Power Meter av Hunter Allen och Andrew Coggan. Jag hoppas att tillföra lite mer baserat på det jag läst av personer som jag anser trovärdiga i olika forum och blogginlägg.

Efter Andrew Coggan börjat publicera artiklar om hur man kan använda data från effektbaserad träning för att styra och analysera sitt tränande och tävlande på cykel så började ”early adopters” använda teorierna. Snart fanns det också programvara så som WKO+ som presenterade en rad data framräknat från träningar och tävlingar. En av de viktigaste begreppen i Coggans system var FTP – entimmeseffekten – som i sådana här system är ganska lätt att löpande uppskatta.

Man vill ha så hög FTP som möjligt och cyklister som tränar effektbaserat vet väl vad de har för högsta effekt och hur de förväntar sig att FTP påverkas av träning under exempelvis våren eller inför viktiga tävlingar. Flera duktiga cyklister rapporterade på maillistor och motsvarande att dom inte riktigt fick ut vad dom förväntade sig av sin träning genom att följa de råd eller sanningar som fanns just då vad gällde bästa metoden att öka FTP. Det fanns en ganska stark tilltro till att exempelvis 2×20 minuters intervaller i den effektzon som Coggan kallade L4 var ett bra sätt att öka sin FTP men även andra upplägg fanns. Typiskt var dock att man tittade på val av träningsupplägg relativt FTP för att på så sätt öka sin förmåga. Då blir det lätt intervall med begränsad tidsutsträckning vilket man också ser om man tittar på typiska pass i Training and racing with a Power Meter.

Vad vissa cyklister då började göra var att de istället tittade på den parameter som heter TSS i Coggans system – jag kallar det träningslast men det fungerar nästa lika bra att bara tänka total kaloriförbrukning – för enskilda pass eller sammataget över en period (Coggan kallar det CTL) . Vad dom rapporterade var att om man hela tiden ökar TSS och försöker nå en relativt hög träningslast under en längre period (veckor) utan att slita ut sig så utvecklas FTP värdet bra. Helt plötsligt blev FTP mindre intressant eller val av intervaller för att attackera en svaghet eller fysiologiskt system. Vad man i stället gjorde var att välja träningspass som gav så högt TSS/CTL som möjligt.

Helt plötsligt började nya träningsupplägg – fast i princip så har man nog tränat så här länge – formas som försökte nå högsta möjliga träningslast dag efter dag. Då får man inte träna för hårt samtidigt som det inte får vara för lätt. Man måste dessutom orka köra dag efter dag. De effektnivåer som passar bäst för detta ligger någonstans kring låga L4 och L3 i Coggans system av nivåer. Det kom att kallas ”Sweet spot”. Kör man med lägre belastning så är intensiteten helt enkelt för låg medan högre nivåer inte möjliggör träning på samma nivå dag efter dag under någon längre tid.

Coggan säger i sin bok att Sweet spot området är på 88-94 % av FTP, fast det är lite bakvänt enligt de som varit med länge. Sweet spot träning är mer ett träningsupplägg än ett effektläge i en tabell. Din sötpunkt är där du orkar träna med hög effekt flera dagar i rad, kanske 5-7 dagar i veckan, och generera så mycket träningslast (tänk bränna kalorier) som det bara går.

Typiska intervallupplägg är 40 minuter, en timme, 2×45 minuter, eller varför inte 90 minuter rakt av. Du ska orka göra samma pass i morgon igen, typ, så det är inte max som gäller men inte heller något snacketempo. Jag brukar hålla effekten ganska konstant under en period och bara öka tiden jag håller på i takt med att jag blir starkare. Så om jag börjar på 260 watt i 40 minuter så ökar jag tiden per pass vartefter jag blir starkare (typ 5-10 minuter åt gången) tills jag nått 90 minuter. Sedan höjer jag effekten och börjar om på 40 minuter.

Det finns flera som reagerar på sötpunktsträningsupplägget då intensiteten är i ”ingenmansland” enligt vissa. För hårt för att vara distans/uthållighet och för klent för att öka exempelvis VO2max. Men det funkar bra för många och det funkar bra för mig. Min pendling med starkare cyklister ligger bra nära sötpunktsträning och jag vet att jag hade bra resultat från det i våras. Dessutom har jag problem med att jag ledsnar om träningen är för hård. Sötpunktsträning är rätt snäll för psyket vilket i längden ger bra resultat.

Om man tittar på hur en del proffs tränar som bor i bergiga områden och tränar året om så har dom förmodligen ägnat sig åt sweet spot träning långt innan några teorier. Ett tvåtimmarspass med några klättringar inlagda blir nog ganska väl ett sweet spot pass.

Du kan läsa mera om watt i inlägget Söndagsläsning – Watt.

Lite planering inför 2013

Så här kanske?

Så här kanske?

Min kära sambo vill gärna se en detaljerad plan av mitt liv fram till fikat efter min gravsättning. Själv är jag kanske inte riktigt så förutseende men familj och den allmänna hysterin som råder kring cykling just nu gör ju viss grovplanering nödvändig. Så låt mig göra ett försök (det brukar aldrig bli som jag planerar).

Det finns mycket kul att göra i närområdet, det tänkte jag ta fasta på 2013 och därför är jag anmäld till två lopp i Vätternrundaveckan och om det blir något radonnelopp så får det bli i Linköping.

Långa Billingen blir som vanligt ett familjeevenemang med husvagn. Man ligger perfekt bara 200 meter från målgång i en fantastisk natur. Loppet är dessutom rejält jobbigt, vackert och under en tidsperiod på våren som är speciell. Det här är en av mina favoriter.

Sommen Runt är en riktigt trevlig tillställning relativt nära men kanske inget måste. Det är ingen tävling utan som Vätternrundan ett motionslopp i åtminstone delvis fantastisk natur. ‘

Ränneslätt får bli över dagen och lite beroende på vad livet och inte minst vädret tillåter. Det är ett lopp i Långloppscupen på samma sätt som Långa Billingen och det har sina klara poänger.

Mörksuggan hoppas vi få barnvakt till och i så fall så blir det nog lite husvagnscamping på tu-man-hand i härliga Dalarna. Banan tål i princip hur mycket stryk av vädret som svensk sommar klarar av så det får nog bli en tur oavsett sommarväder. Brasklappen: Om vägarna regnar bort, vilket dom gjorde för ett par år sedan, så får jag omvärdera.

Gränserittet i Strömstad blir årets nymodighet och kombinerad sommarcamping med familjen. Det är ju samma hysteri här som till vissa andra lopp så jag får be till gud om en startplats.

Så avslutar jag planeringen med årets andra huvudmål Cykelvasan. Första är målet är ju Vätternrundan på under åtta timmar, vilket ni säkert förstått.

Om jag haft rimligt flyt så borde jag kunnat kvala in för en bra startplats på Cykelvasa med upplägget ovan. Om inte så får jag hitta något seedningsgrundande lopp till.

Så, nu vet du lite bättre älskling. Jag säger redan nu att det kan bli något mer efter Cykelvasan men kan kanske få återkomma med det i februari eller något.

Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 3 – Ultimata träningsupplägget

Vet du vad? Jag tror inte det finns det ”Ultimata Träningsupplägget (TM)” så där på en web-sida och jag ber om ursäkt om jag lurade hit dig med inläggets rubrik.

”Va?”, säger du säkert. Betyder det att den där bestämde herren som berättade för dig om hur viktigt det är att bygga bas och hålla ner pulsen skulle ha fel? ”Eller hon spinningtjejen som pratade om intensitet och vikten av stretch skulle hon vara ute och cykla” tänker du högt och ler över din egen ordvits så där självbelåtet som bara en bloggläsare kan göra. Nja, det jag säger är att det inte finns ett träningsupplägg och det finns inte ett optimalt generellt träningupplägg för dig då ett bra träningsprogram beaktar din förmåga, ingående krav och behov mycket mer i detalj än man kan göra i ett generellt upplägg. Men om du är lite klok så kan du hitta ett upplägg som ger dig bättre resultat än planlöst cyklande och som passar dig bra. Är du rätt smart kan du komma längre än så.

Om det här är första delen du läser i serien så tycker jag du ska gå tillbaka till del1 innan du fortsätter. Där pratar jag om vikten av att hålla sig till ett program under en viss tid och behovet av fokus. Jag berör också där att cykling är en konditionsidrott, inte en fitness eller kraftsport. Det gör att du bör titta på hur konditionsidrottare äter och tränar. Om du tror på det som står i den här bloggen så innebär det i korthet att ditt upplägg inte innehåller styrketräning som en komponent för att bli bättre cyklist eller att du äter mat med fokus på fett och protein. Du konditionsidrottar och håller en vettigt matintag av nyttig mat med relativt högt kolhydratsintag. Ju högre ställt mål, ju högre krav på fokus. Det är det som gör att högt ställda mål är svåra att nå.

Det finns i konditionsidrotter två klassiska läger, de som bygger upp sin träning med timmar och distans eller de som jobbar med mer ”kvalité än kvantitet” vilket ofta innebär pass med högre intensitet och något lägre träningsvolym mätt i mil eller tid. Det finns människor som sagt sig tillhöra den ena eller andra gruppen och lyckats bra på samma sätt som det finns de som övergett ett upplägg och pratar skit om det gamla men hyllar det nya. För att röra till det ytterligare så lägger en del tränare och cyklister dessutom på säsongsvariationer och cykler, så kallad periodisering, för att uppnå olika mål.

I den bästa av världar så väljer du träningsupplägg som passar din fysik och i relation till den ger dig bäst resultat. Då måste du hålla på ganska länge och dessutom mäta responsen på olika träningsupplägg så i praktiken så är det nog endast möjligt för elitidrottare med tillgång till lab och tränare. Med lite disciplin så kan du komma en bit på vägen här. Välj ett upplägg som du håller fast vid under lämplig period, helst en säsong och mät progress genom exempelvis testcykel eller hos en firma som Aktivitus. Om du ser träning som något som bygger din förmåga att cykla fortare och en utbildning av dig själv som tränare samtidigt så ger det dig lite större möjligheter nästa år vid samma tid och plats att förbättra ditt upplägg. Notera att det finns tränare i Sverige, bland annat kan du söka hjälp hos Aktivitus med flera och du är sugen på att pröva ett mer individualiserat träningsupplägg.

Ett vanligt sätt att skapa ett träningsupplägg för en enkel motionär är att utgå från en bok eller köpa ett generellt träningsprogram på en web-plats. I princip så litar du på en auktoritet och att den personen du litar på har ett upplägg som passar dig.  Jag har använt Morris (ett effektbaserat upplägg med mycket intervaller som bas – börja läsa här om du vill läsa mer) och Friels The Cyclist’s Training Bible (ett mer traditionellt eller kanske till och med ålderdomligt volymbaserat upplägg) på det här sättet. Båda böckerna gör det ganska enkelt att skapa konkreta träningsupplägg. Andra böcker jag läst är mer flummiga – ungefär som min serie – där det pratas och pratas och man förstår ungefär hur man kan träna men inte nödvändigtvis slutar i ett träningsprogram. Har du tillgång till något som ger dig möjlighet att mäta watt så hamnar Training and Racing with a Power Meter här någonstans. Mycket idéer och läsvärd men det är inte så lätt att komma fram till lämpligt träningsupplägg med antalet pass i veckan och lämplig kombination av pass. Har du tid så är dock Training and Racing with a Power Meter läsvärd och har du tillgång till att estimera watt på trainer eller motsvarande så finns mycket intressant att läsa.

Jag kör en variant av de två ovanstående metoderna. Jag har en ganska klar bild av vad som funkar för min fysik och har efter det valt ett relativt väldefinierat upplägg. Men jag har lärt mig att jag också måste ta hänsyn till vad mitt liv kan hantera och jag tänkte att vi börjar där.

Mina krav på träningen vintern 12-13

  • Träningen måste vara relativt tidseffektiv. Jag kan inte avsätta för mycket tid för att nå mina mål. Men jag bör kunna cykla nästan varje dag som det inte är skollov.
  • Jag måste orka träna under lång period och ha kul. Lång tid är cirka 6 månader.
  • Hårda intervaller sliter! Inomhuscykling suger! Ett träningsupplägg får inte bygga helt på hårda intervaller eller inomhuscykling.
  • Jag hatar att vara fet och trött. Träningen får inte bidra till att sätta mig i den här positionen.
  • Jag måste kunna nå en FTP mellan 280-300 watt. (Du kan läsa mer om FTP och watt här)

Vad jag vet om mig själv

  • Lågintensiv mängdträning ger dåligt resultat för mig. Det kan bero på att jag har svårt att få till den kontinuitet som krävs då det totalt blir väldigt mycket tid.
  • Jag ledsnar lätt. Ju mer begränsad jag känner mig ju mer lockande är det som jag inte kan göra.
  • Högintensiv träning höjer formen fort men jag har haft en tendens att bränna ut mig innan höjdpunkten på säsongen.
  • Blockträning och kontinuitet ger bra resultat. Blockträning innebär liknande träning – ofta relativt hård – under flera dagar. Kontinuitet är cykling många dagar på raken.
  • Jag har relativt dåliga testvärden främst på grund av min vikt. Det finns inte så mycket mer att öka i effekt. Kanske 20 watt till på snitteffekten över en timme.
  • På vintern har vår familj fokus på vintersporter, främst utförsåkning. Det gör mig ofta väldigt trött men som konditionsförbättrande träning fungerar det dåligt.
  • Min fåfänga gör att jag gärna skulle lyfta mer vikter för att bygga muskler.

Hur jag valt att göra

Utifrån det som jag skrivit ovan går det ganska bra att skissa upp ett upplägg. Men det tar vi i del nummer fyra.

Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 2 – Lite jävla ödmjukhet!

Det finns inga genvägar.

Idag tänkte jag att vi skulle avhandla del två i min extremt korta men lyckosamma serie ”Om du nu satt upp som mål …” och på precis samma sätt som del 1 byggde på stabil grund av kompetens och kunnande så kommer del två också handla om ett av mina specialområden, nämligen ödmjukhet! Goda råd är alltså inte alltid dyra utan här är dom faktiskt gratis för just dig.

 Lite jävla ödmjukhet

 ”Ödmjukhet är en personlig egenskap. En ödmjuk person har en balanserad självuppfattning och är medveten om sina begränsningar” enligt Wikipedia.

Vad har det här snacket om ödmjukhet med med min förmåga att åka runt snabbt på Vätternrundan att göra undrar du? Det låter mer som om det kommer från någon full gammal flickvän eller en lättstött manlig arbetskamrat än som en del av ett träningstips. Jo, det är så här: Att träna med ett relativt högt uppsatt mål kräver ödmjukhet inför två (minst) viktiga ting. 1) Hur mycket är det rimligt att tro att jag kan förbättra min förmåga under en given tidsperiod och 2) hur mycket orkar mitt liv med vad gäller träning.

Jag ger mig fan på att du inte fattade det som sas ovan så vi tuggar lite till. 1) Du måste sätta realistiska mål som du kan nå annars kommer det bli kalkon av din träning helt och hållet. 6 månaders träning kommer inte att resultera i superfysik och uttagning till landslaget. Det är surt men så är det! När det gäller cykling så håller kroppen för rätt mycket träning men många av de som cyklar fort, exempelvis runt Vättern, har ofta cyklat många många år. Dessutom är det så att om du nu satt som mål att cykla snabbt runt Vättern så har du förmodligen redan tränat några år och då går det allt mer trögt att förbättra sig.

Respekt

Om punkt 1) ovan adresserar en ibland naiv inställning till hur mycket det går att förbättra sig över ett visst tidsspann så handlar punkt 2) mer om bristen på repsekt för vad det innebär att träna hårt som arbetande man eller kvinna i ett förhållande, med hus, bilar, djur och barn. Tänk dig att du sätter som mål att träna tio timmar i veckan, det betyder att du kommer lägga mer än en timme om dagen i princip varje dag i veckan under en längre tidsperiod. Jämför det med att säga att du ska jobba 10 timmar övertid i veckan och fundera på vad det innebär för ditt liv. Dessutom så innebär 10 timmars träning ofta ännu större påverkan i praktiken än den tid du lägger på cyklingen.

Ja, rekommendationen så här långt är att du lika gärna kan lägga dig ner och dö. Skit i allt det går ändå åt helvete.

Ge upp nu så behöver du inte göra det senare.

Nej, poängen med utläggningen ovan är att om du inte förhåller dig till de det jag sagt så lär du inte lyckas speciellt väl med din satsning vad du än har för mål. Ju högre ställda mål, ju viktigare är det att faktiskt ha respekt för vad det går att åstadkomma och vad det innebär att underkasta sig en stor mängd strukturerad träning under längre tid.

Om du är advokat så kan du förmodligen sluta här. Advokater är de som förmår prestera längst i tester där man låter människor jobbar hårt under lång tid med väldigt liten belöning. Men ledsnar du på allt eller har svårt att avsätta tid för att besikta bilen eller rensa hängrännorna, ja då ska du nog fundera lite. Ett högt satt mål kräver långvarit tränande med en belöning långt fram. Är du duktig på sådana utmaningar?

Faderliga råd och grabbiga tillrop

Ha respekt för att resultat av träning är ett resultat av tid och att bli riktigt bra kräver år av träning även för en motionär. Var också med på att då du kommer sträva mot dina mål under lång tid så kommer du ha svackor av olika slag där du inte har tid eller möjlighet att träna som du vill. Det är faktiskt inte ovanligt med ett par förkylningar en vår, taskig motivation någon vecka, någon släktträffar och annat skit som förstör träningen. Allt det jag säger är ytterligare ett skäl till att inte göra allt på en gång som vi ju kom överens om i förra bloggpostningen i serien.

Jag tänker göra så här avseende 1). Jag räknar inte med att förbättra mig mycket alls från det läge jag är i idag. För mig handlar det om kontinuitet från nu fram till Vätternrundan. Ska jag ha lika bra form om sex månader som nu så krävs att jag håller igång på ett ordnat sätt hela vintern och att jag inte tappar sugen några längre perioder. Jag måste dessutom kunna öka träningen i mars/april.

Allt bättre än nu är bonus, allt sämre är katastrof. Jag räknar alltså med att hålla igång rätt aktivt, jag tränar ungefär 7 pass i veckan men inte bara cykel så här års, och jag räknar alltså inte med någon större utdelning på det. Då måste det vara kul och det måste finnas andra belöningar än kilometertider och watt.

Nästa svårighet är naturligtvis hur jag ordnar livet så det hänger ihop, alltså punkt 2). En del i det handlar om att inse att all träning inte måste vara fem timmar utan att all träning som blir av är bra. Men jag ska också vara lite ledig och då ska jag inte göra ett skit mer än vara med familjen och träna. Inget snickrande, mekande eller andra störande aktiviteter. Jag brukar dessutom ta en extra dag ledigt i samband med helger där det blir mycket cykling för att hinna med vardagen lite. När din cykling blir en belastning så är det dags att tänka till. Sker det ofta gäller det att tänka om.

Nästa gång vi återkommer i den här fantastiska serien tror jag vi ska prata träningsupplägg. Se gärna min fokussida Med fokus på en snabb Vätternrunda 2013 och föregående post i denna serie.

Trötter

I stället för Coreträning!

Jag har försökt attackera fetman kring magen men mest tröttat ut benen känns det som. Ja tanken med bantning är ju liksom att man ska bli smal på mitten, inte energilös i benen. I alla fall som jag förstått det. Jag har tränat hårt ganska länge nu och jag håller ständigt igen på kalorierna vilket inte  alltid ger bästa möjliga återhämtning. På det så lever Max rövare om nätterna.

I går.

Den här situationen är lite intressant. Jag får inte ut någon vidare effekt på träningspassen – jag kör cirka 50 minuter på 240 watt och sedan är energin slut, det har aldrig varit speciellt ansträngande – samtidigt som jag inte alls har som träningsansats att köra så mycket tuffare intervaller faktiskt. Jag vet att jag med lite extra återhämtning alltså skulle kunna köra lite hårdare, säg 260 watt eller längre tid på 240 watt, men jag har inget uttalat behov av det! Det strider rätt mycket mot den logik jag använt mig av tidigare.

I dag.

För ett par år sedan så hade jag retat mig på att jag kunnat köra 2×20 minuter på 260 watt och strävat efter det. Det hade gett betydligt bättre träningseffekt sett över ett pass. Men, det hade krävt någon dag mer vila. Nu prioriterar jag mängd, kvalité och kontinuitet lite annorlunda. Min erfarenhet är att den pendling jag ägnade mig åt i våras med cykling varje dag relativt intensivt i någon timma gav mycket goda resultat. Den typ av träningsupplägg som ligger närmast min cykelpendling kallas ”Sweet spot training”. Sötpunktsträning på svenska. Så mitt träningsupplägg nu är att köra så ofta och så länge det går kring sötpunkten.

I morgon.

I kväll satsar jag därför på ytterligare någon timmer på trainer för att sedan ta fredagen ledigt. Sedan bli det full rulle i helgen igen. Fränt va?

Om du nu satt upp som mål att cykla snabbt runt Vättern, hur ska du göra då? Del 1!

När jag och mina medelålders kamrater var ute och cyklade i söndags så berättade Mats att han varit på Maifs upptaktsmöte inför nästa års Vätternrunda. Maif har en snabbåkargrupp med målsättningen att åka under nio timmar som startar straxt innan halv tio på morgonen. Av flera anledningar så tyckte Mats att det skulle bli jäkligt roligt att åka med gänget, inte minst för de nya som kom med sin ohejdade cykelglädje och alla frågor som kommer med det. Naturligtvis hade flera undrat om hur dom skulle lägga upp träningen på bästa sätt. Det startade en diskussion som i sin tur ledde till att vi delade ovärderliga råd om träning, men det fick mig att börja fundera lite också. Jag tänkte ju skriva lite om mitt eget upplägg och det borde ju gå att generalisera lite, tänkte jag. Så låt oss starta en serie, för det räcker inte med en postning det kan jag lova, där du får en överviktig, medelålders cyklistwannabes alla insikter.

Jag tänkte därför göra en första postning om hur du och jag inte ska träna inför Vätternrundan. Ärligt så är förmodligen de råd jag ger här de bästa råd jag kan ge för de kommer från egen erfarenhet och jag lovar dig att du blir en bättre cyklist om du följer dom!

Optinojja

Vet du vad Optinojja är? Jo det är när du som tränar börjar försöka optimera allt så att saker och ting blir nästan omöjligt. Bästa däcken för Vätternrundan, går det med åtta växlar, måste jag äta direkt efter träningspasset, vad ska jag dricka för sportdryck under passet? Ja frågorna är oändligt många men dom som ställer frågorna missar ofta helt målet. Tror du ärligt att det spelar någon större roll vilken sportdryck du dricker om du inte ens vet att du har ett speciellt behov? Tror du kroppen går sönder om du inte får i dig snabba kolhydrater direkt efter träning? Vad skulle några extra växlar lösa för problem?

Optinojja hindrar dig från att fokusera på det som är viktigt, nämligen träning, träningsglädje och återhämtning. Det bidrar till att du lägger massor av energi på att söka information som kommer ha väldigt lite eller ingen inverkan på ditt resultat och riskerar till och med att göra så du tappar fokus eller att ditt mål känns för svårt att nå. Optinojja är när detaljerna blir viktigare än de stora dragen. Du vet själv när du fastnat här om du tänker efter! Om inte sitter kompressionsstrumpan för hårt!

Samla in allas visdom eller som det också kan kallas: allt på en gång

Om optinojja är detaljtyrrani så finns också motsatsen där man tar till sig alla grundläggande delar i alla upptänkliga upplägg, skakar och häller ut. Voilà, där har du ett träningsupplägg! För grannen sa ju att Kettlebell är det nya som löser allt, Kadens sa ju att man ska köra VO2max intervall, alla vet ju hur viktigt bålstablilitet är, någon webbsida rekommenderade styrketräning och Adamsson sa att många cyklister åker skidor på vintern. Mil och träningstid är skitviktigt, men kanske pulsen är ännu viktigare, eller?  Lägg sedan till en egen önskan om att gå ner i vikt och äta nyttigare med ett löfte om att du ska hjälpa arbetskamraten igång med sin träning. Just det! Glöm för guds skull inte att stretcha. Missar du det är du rökt för evig tid det vet ju alla! (Att starta en blogg kan rädda dig, bara så du vet!)

Jobbar du som ovan? Då har du problem! För du kommer inte hinna och orka med det som är viktigt, nämligen grundläggande grenspecifik träning, träningsglädje och återhämtning. Jag har raljerat lite ovan men det är ingen ovanlig person jag beskriver. Du tänker naturligtvis att du är så mycket smartare för du inte valt grannen och webb-sidan som källa. Men det spelar ingen roll! Om du fritt samlar in råd från obegränsad mängd experter så kommer du bli lurad. Inte av dom, utan av dig själv. Det är du som tror att du kan göra allt!

Det finns inget magiskt träningsupplägg eller en magisk kombination. Välj att lyssna på en person eller en metodik och gör det under en längre tidsperiod, så som ett halvår. Då vet du om det fungerade för dig och om du inte är så nöjd med resultatet så har du en referens att utgå från. Senare kommer jag skriva lite om mitt upplägg här men det finns trovärdigare källor som vi kan återkomma till. Ett bra val är ett upplägg som bygger på att du cyklar mycket och inte mycket mer. Tro mig det här är det svåraste rådet att följa!

Insikten – Det andra har missat

Ska du röra till ditt upplägg en smula ytterligare efter din optinojja och träningscocktail så ska du krydda med ”det lilla extra”. Ja, fan kör helt utan kolhydrater eller börja med marklyft tre gånger i veckan! Varför inte både och? Ja att hela träningsvärlden i princip går i samlad tropp i en riktning ska inte hindra dig från att hoppa på den nya grejen.  Vevarmar med gångjärn, märkliga kostupplägg och styrketräning för konditionsidrottare är helt rätt väg att gå, i synnerhet för dig som läser det här. Varför skulle du lyckas med det som är mainstream? Om du har något att hämta på denna blogg har du ju verkligen tömt ut allt i den konventionella visdomens värld bland bananer, cykelglädje och skyltspurtar!

Har jag ironiserat sönder din värld? Står du med brallorna ner med en Gainomax i ena näven, könsorganet inklämt i kompressionskläder och små jävla elektroder som TENSar ditt arsle? Känner du dig kränkt? Du är ju inne i en tung grundträningsperiod där du tränar allt utom cykling (?). Dessutom har du faktiskt postat viktiga frågor på något träningsforum samtidigt som du stått på balansplatta stretchandes vänster ringfinger? Sedan hade du ju tänkt köra plankan The Tabata way!

Lugn, det finns råd!

Du vill cykla fort nästa sommar- eller hur? Du ska dessutom cykla jäkligt långt! Det är ganska långt till själva evenemanget, det är en sak vi inte ska underskatta faktiskt, och du har nog satt upp ett för dig högt mål. Du har valt en konditionsidrott som fokus för nästa år.

Träna då konditionsidrotter! Mycket cykling. Se till att hålla dig motiverad! Se till att ha kul!

Överät inte. Du bränner inte alls så mycket energi som du tror via träning och det ska kännas att du tränar. Du kan inte äta bort känslan av ett träningspass i kroppen. Ska du ändra något alls så kan du skifta ditt intag lite mer mot kolhydrater när du tränar mycket. Skippa en macka och ta en banan men gör inga stora förändringar.

Det räcker långt!

Nu vill du säkert påstå att jag har fel i någon del ovan! Varsågod! Hänvisa till de studier som visar att du blir bättre cyklist om du tränar core, styrka och stretchar. Ja det räcker med om du visar på undersökningar som visar skadeförebyggande effekter faktiskt. Vi behöver inte ha högre mål än så. När du postat de goda referenser du har i kommentarsfältet nedan så ska du bara visa att det varit bättre att utföra dessa icke cykelspecifika åtgärder än att cykla eller vila så har du visat att jag har fel. En sak kan jag faktiskt hjälpa dig med! Här kan du börja läsa vad jag skrivit om Coreträning/Bålstyrka. Jävlar om Lance vetat om Corestyrka. Han hade aldrig behövt dopa sig! Det är sant!

Vill du diskutera mat? Läs det jag skrivit om LCHF mm här först, är du snäll.

Eller också så tränar du cykling och cyklar ifrån mig i vår!

Happysubba

Jag lyckades komma med i Happymtbs subgrupp runt Vättern. På någon minut var 60 platser slut.

Tänkte göra ett försök på sub 8 igen. Gud vad det här ska bli kul!