Kategoriarkiv: Primal lifestyle

Paleo :: Manifest och läget i nationen

Jag har sedan många år varit inspirerad av Paleorörelsen som genom Internet och olika bloggare vuxit sig allt starkare. Paleorörelsen är liksom ingen kyrka man kan gå med i – även om vi ibland predikar på rejält – utan det är en spretig grupp med bloggare, författare, debattörer och forskare som försöker ha ett utvecklingsperspektiv – tänk Darwin – på tillvaron.

Paleo kommer från Paleolitisk vilket vanligtvis översätts med stenålder och många har nog hört om Stenålderskost, men det finns så mycket mer att hämta i synsättet. Free the Animal har tillsammans med sina läsare jobbat fram ett manifest, som är lite långt, men som fångar mycket intressanta aspekter på exempelvis hälsa, politik och samhälle utifrån ett Paleoperspektiv. Namnet på bloggen ”Free the Animal” är fyndigt för en livsstils och fittnessblogg och fångar väl själva grundidén i Paleo. Se punkt 2 i manifestet exempelvis:

2. Humans are animals. The same forces of physiology, biology, climatology, geology, and sociology that determine health and prosperity throughout the animal kingdom apply equally to humans.

Robb Wolf – som bland annat är författare till ”The Paleo Solution” – har börjat intressera sig allt mer för matproduktion och har pekat på det som en av de områden han kommer jobba hårt med framöver. Titta gärna på hans inlägg – massa rörliga bilder också – om Living sustainably … Robb har sedan tidigare varit väldigt aktiv i sina försöka att få med sig dietister och läkare där han förespråkare en Paleolitisk livshållning som behandling mot våra livsstilssjukdomar. Här är han långtifrån ensam men det finns massor att göra då ett Paleoperspektiv i många frågor ligger långt från den konventionella visdomen.

Det jag vill komma till är själva läget i min Paleonation då det är vitalare och intressantare än på länge. Flera paleoaktörer pratar mat – gärna ”low carb” – några färre pratar livsstil i form av motion, sömn, stress osv. (Den livstilsbloggaren jag hittat är Marks Daily Apple som ni hittar länk på i bloggens marginal). Men åtminstone Free the Animal och Robb Wolf har tagit ett steg längre och börjar nu närma sig klassiska mark för politiska partier. De har också uttalat ett starkt intresse av att växa Paleorörelsen till en större och mer samhällspåverkande rörelse med fokus på livskvalité, hälsa och uthållighet.

Samtidigt som vissa vill flytta fram positionerna så har flera Paleobloggare tonat ner ”low carb” fokuset och betonar att de inte ser lågt kolhydratsintag som någon bärande del i deras världsbild. Det är lite kul för det är där många börjar, tror jag och det är det som vi i Sverige hört mest genom LCHF-rörelsen. Den svenska LCHF-rörelsen är dock väldigt snäv i sitt förhållningssätt då många är fast i sin insulinhåla och sedan Annika Dahlqvist inte riktigt orkar med att fäktas mot all idioti så är det lite tamt. Men Coltings brorsa kanske kan få lite ny fart på debatten runt kvalitén på våra livsmedel, vi får se.

Tyvärr så har vi inget politiskt parti här i Sverige – jag vet inte om det finns någon annanstans heller – som berör exempelvis kvalité på livsmedel, skolmat, synen på livsmedelsproduktion osv. med någon kraft eller vitalitet. Det lilla jag sett som är intressant kommer från Miljöpartiet men det är långt kvar för att det ska få något genomslag och efter det att man valde att stödja en Socialistisk blockpolitik i stället för att verka för sina frågor så rann väl den lilla vitalitet man hade ut i sanden. Men hon var ju så duktig Wetterstrand!

Några snabba länkar

Mark’s Daily Apple har haft några bra inlägg de senaste dagarna. Läs gärna den om/av Colting.

Nu är det dags att på allvar börja läsa in sig på Pro Tour lagen. Du kan börja på Pavé.

Som fredagsbonus tycker jag ni kan titta på en annorlunda cyklists blogg. Vitocykelmupp är bara för rolig, i både språk och inställning. Den i min mening klassiska bloggningen gillas kanske inte av alla, men jag tycker den kan läsas om och om igen. Åtminstone på en fredag.

Köttfärspaj

Vi hade en paj vi gillade mycket innan vi gick över till Paleoorienterat käkande. Vi har ändrat den lite nu. Eftersom man inte är så kolhydratskyende som LCHFarna är, inom Paleosfären, så använder man ibland nötmjöl i stället för vanligt mjöl. Jag har inte kollat på om man vinner något på själva kolhydratsintaget när man gör så, men man undviker gluten som är Paleogängets fiende nummer ett*. Så här gör vi nu. Först gör vi pajdegen:

Mjölproduktion cirka 3 dl.

Vi har valt en tallrik som matchar – i storlek – skålen vi ska använda sen.

Blanda runt och släta ut. Kör på max i micron i ca 6 min. Så bör det se ut så här.

Så lägger vi i det i formen. Det ska vara en bit upp på kanterna.

Fyllningen är rättfram.

  • Purjo,
  • Champinjoner – 1 burk,
  • Bacon, 1 paket (det kan aldrig bli för mycket bacon),
  • Nötfärs,
  • Crème Fraiche och
  • Tomatpuré.

Självförklarande, eller?

Så, kör vi lite köttfärs i pannan. Ett halvkilo typ.

Fräs på det som är i pannan nu till du börjar känna att det är tillagat. Fördela köttfärsen så att den blir relativt finfördelad.

Låt allt koka till sig lite.

I med allt i formen och sedan på med ost.

Mums. Öl är kanon till. Men inte speciellt ”Paleo”.

Just gurka passar jäkligt bra till!

* Från Wikipedia

Gluten består i sig av olika typer av protein. Man definierar vilket protein det handlar om genom att särdela det med alkohol. Då får man främst gliadin och en rest som kallas glutenin (Prolamin). Det finns ungefär dubbelt eller tredubbelt så mycket glutein i vete som gliadin, de utgör 80% av vetets protein. Gluten är hydrofilt och denatueras vid 70 °C.

Enligt Paleofolket så är frön inte tänkt som föda och generellt kan man påvisa att det är onyttigt med frön så som säd och ärtor. Nötter håller dock dom flesta utanför det. Resonemanget går ungefär så här: Frön behöver skydd från svampangrepp etc, och behöver reglera sin tidpunkt för grodd. De ämnen som har hand om det är typiskt inte nyttiga för oss. Säd och baljväxter kom in i vår näringskedja så sent att vi inte anpassat oss för de ”gifterna”, i synnerhet gluten, så vi ska undvika maten. Nötter och ägg har liknande mekanismer men där ska vi vara bättre anpassade och kunna hantera de ämnen där som fyller samma funktion. Men enligt en av mina husgudar Robb Wolf så kan man med gott samvete hålla igen på nötter också. Så …

Äta Paleo – Dagens lunch

Jag har fuskat några månader med käket och då går jag också upp i vikt. Men nu är det dags att gå tillbaka till något som funkar bra för mig. Jag föredrar att äta Paleo-kost eller som det lite finare heter Paleolitisk-kost. Namnet kommer från den paleolitiska tidsåldern

Hur hamnade jag här? Det är en ganska lång historia. Men i korthet (blev ju inte så kort) så är den så här.

Jag har varierat lite i vikt mellan 74-96 kg under hela mitt vuxna liv. När jag gick ner till 74 kg så hängde jag på min sambos viktväktarbantning. Med kanonresultat. Efter jag började intressera mig mer för konditionsidrotter under 2003-2004 så blev vikten viktig igen. Då läste jag lite GI-litteratur. Jag försökte följa Paulins råd men resultatet var relativt dåligt, i alla fall viktmässigt. Sedan blev jag lite intresserad av vad Colting sysslade med. Jag kommer inte riktigt ihåg hur jag kom i kontakt med Coltings idéer, men han är Paleo-inriktad i sitt synsätt på mat. Jag läste att Colting hade en ”husgud” som heter Mark Sisson. Så jag hängde lite på Mark’s hemsida, som är mycket bra för övrigt, men tog inte riktigt till mig vad som stod. I stället försökte jag köra viktväktarvarianeten för att gå ner i vikt. Mitt problem var nämligen att om jag vägde 85 kg när jag började följa Paulins råd så vägde jag 92 några år senare. Så trots att jag tränade mer än någonsin förut så kröp jag sakta upp i vikt. Så jag försöker mig på lite bantning för att tappa några kilon inför cykelsäsongen. Försöket med viktväktarmat slutade i total jäkla missär. Jag fick det inte att funka helt enkelt. Jag var hungrig hela tiden och fick blodsocker fall så jag skakade. Livskvalitén var skit. Troligtvis åt jag för lite – kan jag säga nu – med tanke på träningsnivån jag hade nu, jämfört med hur jag haft tidigare då viktväktarna funkat. Jag gav upp och lyckades efter sommaren 2008 väga 96 kg i stället.

Då läste jag en websida som var mycket lik denna. En sorts självtest om du är sockerberoende (vilket jag tycker låter helt sjukt). Det sved eftersom det passade så bra, främst på dom delarna som gav mig låg livskvalité. Jag gillar inte alls att vara styrd av mat och mattider. Jag vill inte hålla på och käka sex gånger om dagen och alltid känna att jag måste tänka framåt. Tankar som: Har vi frukt? Fokusen på måltider: Va! Är inte maten klar? (Kommer hem från jobbet och det första man säger till sambon).

Poängen här är att jag läst Colting och Mark Sissons bloggar, men jag hade inte förstått. Jag satte mig ner och läste om mycket av det Mark skrivit och så köpte jag boken Paleo Diet av Cordain. Cordain är lite av frontfigur inom Paleovärlden på grund av sin forskarbakgrund och många alster kring jägar och samlarfolk.

Hur går det då? Personligen funkar det kanon, även om det tog lång tid att ställa om. Tänkte ta det i en annan bloggning. I princip så har dieten levererat vad den lovat. Främst vad gäller inställning till mat och ätande, men även vikten. Jag har av olika skäl inte hållt fanan speciellt högt senaste två månaderna, men nu har jag gått tillbaka till en ganska strikt Paleo-diet.

Lunchen idag såg ut så här exempelvis:

Lite Taco-ingredienser. Jag passar yoghurten idag.

Hemmagjord guacamole.

Tacoskal

Fyllt skal

Såser och så köper vi, men kryddan gör vi själva. Vi brukar göra dubbel sats, så vi har till nästa gång också.

1,5 tsk salt
1 tsk vitlökspulver
2 tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 tsk lökpulver
2 krm cayennepeppar
2 tsk paprikapulver

Dom här LCHF-trådarna!

Efter att ha fört mer eller mindre meningslösa diskussioner på olika forum under det 1.5 år jag levt mer Paleoinriktat så har jag lagt många timmar på att diskutera med dom som mer eller mindre är emot LCHF. Eftersom träning i olika former är mitt huvudintresse så har det oftast handlat om LCHF/Paleo i relation till träning. Just nu är en sådan typ av diskussion som jag tidigare engagerat mig i, livaktig på Funbeat. Det finns en intressant fråga där som jag tänkte analysera lite.

… jag väldigt intresserad av kost, både i samband med och utanför träning.

Därför har jag hela tiden önskat se nån slags dokumentation över hur ”äkta” LCHF:are – dvs de som verkligen håller sig under maxgränsen enligt läran, som ligger på 20 g kolhydrater/dag – klarar hård träning. T ex intervallträning med nästan maximal puls och träning många timmar i veckan.

Hittills är det ingen som har lyckats övertyga mig. De hjältar, som har vågat erkänna att hård träning och LCHF inte går ihop har varit få. Förmodligen för de har hållt sig under den magiska gränsen på 20 gram kolhydrater/dag.

Min matpyramid

Om jag börjar bakifrån:

De hjältar, som har vågat erkänna att hård träning och LCHF inte går ihop har varit få.

Alltså, finns det någon ”bärande person” som förespråkar LCHF som idrottskost för konditionsidrotter? Om ja, vad är det dom rekommenderat? Vad är LCHF, finns det någon definition? Det här kommer ständigt tillbaka i debatten på olika forum. Det finns alltså nyanser som nästan alltid tappas bort. Här är min bild:

  • Ketogen diet (LCHF eller Paleo) – man brukar prata om ca 20 g/dygn  i kolhydratsintag, eller lägre. Kallas ibland ”Zero Carb” i engelskspråkig text. Finns dom som tränar konditionsidrotter på detta. Men dom flesta har problem. Det som troligen begränsar är individens förmåga att omsätta protein till glykogen.*
  • LCHF, Zone eller Paleo kost som ligger på cirka 50 g/dygn i kolhydratsintag. Används flitigt av bodybuilders och exempelvis Crossfit anhängare. Man kan behöva anpassa träningen något så man fokuserar på HIT, dvs högintensiv träning så man lastar kroppen maximalt med måttligt energiuttag. (Vi återkommer till första delen av frågan ovan straxt, då är den sista meningen här viktig).
  • Zone eller Paleo som ligger på cirka 100 g/dygn i kolhydratsintag. Efter en liten omställningsperiod så har inte jag sett att det finns några kända konsekvenser av denna kosthållning.

Därför har jag hela tiden önskat se nån slags dokumentation över hur ”äkta” LCHF:are – dvs de som verkligen håller sig under maxgränsen enligt läran, som ligger på 20 g kolhydrater/dag – klarar hård träning. T ex intervallträning med nästan maximal puls och träning många timmar i veckan.

Det första, intervallträning är alltså rekommenderat – se exempelvis Crossfit – om du äter lite kolhydrater. Här kunde ju många som skriver endlösa inlägg i forum faktiskt lära sig något. Oavsett vad du äter så ska du fokusera på träningsnytta om du vill ha maxeffekt. Men väldigt många som tränar tränar för att bränna energi (det kan vara den effekt man efterstävar iofs, men kost är nog bättre ställe att börja på i så fall).

Men orkar man köra intervaller? Tja, alltså kroppen använder glykogen som bränsle vid snabba aktiviter. Kroppen behöver inte kolhydrater för att skapa glykogen, även om det är lätt för kroppen att göra glykogen av vissa kolhydratstyper.

Så frågan om man kan köra intervall på lågkolhydratsdiet är lite som om man kan komma fram med bränslet i tanken på en bil. Man bör ju veta hur mycket bränsle som finns och var man ska, annars är det inte så lätt att svara på frågan. Men om man anpassar sin träning till intervallträning och HIIT-träning så som Crossfit så bränner man inte bort så mycket energi, så svaret är oftast – Ja soppan räcker!

Träning i många timmar då? Ja, alltså Cordain som är en huvudfigur inom Paleosfären har ju skrivit en bok – Paleo for Athlets – som beskriver lite av dom anpassningar man kan göra. Läser man på lite så tycke jag kanske att han går över ån efter vatten. Många som käkar Paleo och får problem med glykogennivåerna dricker helt enkelt sportdryck när det behövs.

Det finns många viktiga nyanser i det jag skrev ovan. Exempelvis så bör man fundera på om man har andra begränsningar så att man måste jobba med kosten för att uppnå viktmål, måste träna flera pass per dag, problem med allergi, infektionskänslighet eller sjukdom.

* Om man skulle jämföra inälvor och energisystemet mellan en hund och en människa så är skillnaderna små. Hundar fungerar bra på ketogen diet även under hård ansträngning. Jag har faktiskt ännu inte sett någon sportdryck för draghundar exempelvis. Kopplingen till högpresterande djur är nästan alltid helt bortglömd när vissa hävdar att kolhydrater är den viktigaste energikällan för oss människor.

Stress-seminarie på jobbet

Företaget jag jobbar på hade ett litet seminarie om stress och stresshantering idag. Man vände sig främst till projektledare den här gången och fokus var på hur man själv kan se att man är stressad och hur man kan se på andra att dom är stressande. Man betonade att vi som projektledare är ansvariga för våra projektmedlemmar situation, men också att det som ledare är lätt att glömma bort sig själ.

Jobb är tråkigt, men träning är kul! Kan man bli stressad av träning eller hjälper det till att förebygga stress?  Jag tror dom två sakerna hänger i hop, men låt oss börja med att se på saker och ting från två enkla vyer.

Träning, ytterligare ett måste

Här är det lätt att hamna. Jag måste motionera också! Det är fel startvärde på alla sätt! För det första är risken stor att du väljer fel motionsform. Du känner dig tvingad att göra något, så du gör något. Chansen att det ”något” är någonting för dig är ju små. Naturligvis spelar miljön man är i en stor roll för vad man väljer som motionsform. Men om man generaliserar så är många företagssatsningar etc. orienterade mot konditionsträning. ”Gå lunka löp” x antal kilometer har man sett på många företag. På något sett känns det som man ska löpträna för det och då är man lätt inne i en spiral där träningen tar rätt mycket tid och plats, även om löpning är mer tidseffektiv än cykling. Sedan ska du strecha osv.

Jag tror man ska välja att vara aktiv! Det finns inget som säger att löpning är bättre än någon annan träningsform. Faktiskt är det så att om man inte just ska syssla med konditionsidrott, utan mer vill hålla igång så kan man välja ännu mer tideffektiva träningsmetoder. Crossfit, Kettlebells och sprintträning är några exempel.

Glöm inte heller bort att träning är en form av stress på kroppen. Det är ganska välkänt att personer som tränar hårt, inte minst inom konditionsidrotter, riskerar att få sämre hormonbalans – en komponent i överträning – vilket inte på något sett är bra för personer som känner sig stressade.

Träning som förebygger stress

Genom att hårt aktivera sig i någon annan sysselsättning en den som skapar stress så konkurrerar man ut stress-skaparen. Dessutom kan man få balans i att man fysiskt blir lika trött som man är psykiskt. Det kan hjälpa till att skapa en god rytm vad gäller sömn etc.

Om man tycker träning är en belöning och man skapar tillfällen för träning så belönar man sig själv. Belöning brukar lyftas fram som ett positivt stimuli mot stress.

God kondition och hälsa ger bättre motståndskraft mot stress.

Träning ger välbefinnande vilket ger bättre motståndskraft mot stress.

Att vara ute

Meditation är ytterligare en faktor som kan användas för att hantera stress. Jag är inte så säker på att det är så stor skillnad för mig mellan träning och meditation. Mark’s Daily Apple – en av mina favoritsidor på nätet – har skrivit mycket om hur man ska hantera det moderna livet och stress. För ungefär 1.5 år sedan läste jag om vikten av att vara ute:

Tune out by stepping out – outside that is. Again, the wonders of meditation are unmatched, but here’s a quick tip if you don’t (or if you do) have a regular meditation practice. Go outside once a day without any intentions – no chores, no projects. Don’t pick up the kids’ toys on the lawn. Forget the gardening tools you left out. Ignore the sad state of your lawn. Just be in the moment and lose yourself in the natural world around you. Make the most of your ten minutes by lying down and looking up at the clouds – or the stars and moon. Channel your ten-year-old self, and just watch. Every other thought will melt away, we promise. (Seriously, when is the last time you did this? Talk about a Primal essential!)

Citatet kommer från The Primal Blueprint for Busy People – Part 1: Sleep and Stress

För mig har detta fått stor genomslagskraft. Det är otroligt tydligt vad utomhusaktiviteter är viktigt för mig. Det gäller i allmänhet, men i synnerhet så är naturupplevelser så som skog, vatten etc viktigt för att motarbeta stress. Att vandra i skogen är meditation för mig.

Hur gör då jag?

Jag tränar inte. Jag ägnar mig åt min passion och hobby. Det är så viktigt att andra saker så som husrenoveringar, grannar, språkkurser, tv-tittande, biltvättande osv. har lägre prio. Familj och jobb kan få gå före. Men sen är det stopp. Det finns dom som tycker det är fel och då får dom ju tycka det. Men varför är det finare att kakla badrum än cykla? Varför är platt-tv viktigare än nav? Varför är dator viktigare än en klassisk cykel med stålram?

Sätt mål som är kul! Jag vinner aldrig medalj, men jag kan ha kul! Har du inga mål med din hobby så är det nog svårt att hålla den vid liv. Förtydliga målet. Även om du inte sätter ett mål som ger dig någon press – jag vill komma ut i skogen efter jobbet kan vara ett mål – så tala om det för dig. Tala om för dig att du tycker om att komma ut i skogen efter jobbet. Ta konsekvensen och prioritera det så du når dina mål. Jag älskar att åka klungkörning på landsväg. Ljudet när det går fort! Jag cyklar.

Jag älskar att vara på natursköna platser och bara ströva runt!

Nu när jag vet det, så är det fantastiskt att få uppleva det jag älskar. Det är bra medicin mot stress för mig och inte speciellt svårt att prioritera.