Träning inför Vasaloppet – Inledande funderingar

I denna bloggning tänkte jag ”tänka lite högt” om några riktlinjer inför vinterns träning. Hur jag tänkt träna skjuter jag på några dagar till med att blogga om.

Det kan vara läge att påminna mig själv om att jag inte har något tidsmål på Vasaloppet så ur det perspektivet så är inte träningen kritisk. Men det finns faktiskt ett syfte att åka Vasaloppet – mer än att ha kul – och det är att jag vill hitta lite annan vinterträningsform och ett mål med vinterträningen. Det kommer nog att klarna vad jag menar längre ner.

Vad borde jag ha lärt mig så här långt?

Jag är ofta lite av ”julstjärna” med bra form och motivation i mars – april och sedan har jag svårt att växla över i sommarsäsongen då cyklingen börjar på allvar. Det finns flera anledningar till att jag hamnar i samma fälla år efter år.

• Dels är jag lite sugen på att komma i gång med träning inför kommande säsong och det är lätt att träna vintertid. Det är inget trädgårdspyssel eller grillkvällar som ”stör” utan ofta så är det ganska lätt att få tid till träning. Tidigare år har jag ofta varit mycket sjuk i dagisförkylningar, men i takt med att barnen blir äldre så har det blivit mycket bättre och vinterträningen har funkat bra.
• Jag har ofta tränat högintensivt på vintern som gör att jag ganska snabbt bygger upp bra form på vårkanten. Det innebär tyvärr att första formsvackan kommer ungefär samtidigt som livet börjar strula med massa annat i maj och juni. Då dyker lätt motivationen.

Så den övergripande planen måste vara sådan att jag går in med relativt bra form, hög motivation och stort cykelsug i maj 2011. Hellre en topp i form och motivation på semestern än i april får bli målsättningen!

Det är också dags att pröva lite ny träningsmetodik jämfört med mina korta intervaller på trainer jag kört ett par vintrar. Morris upplägg funkar bra, men bara ett par månader för mig. Sedan går det för tungt och jag tappar för mycket cykelglädje. Så en tung diet av fyraminutersintervaller är ok, men inte för tidigt på året eller under för lång tid. Så under vintern ska jag titta på hur jag kan hitta en effektiv vinterträning med lite annat upplägg än fyraminutersintervaller.

Jag måste lära mig mer om återhämtning, eller lära mig anpassa min träning efter min förmåga på ett bättre sätt. Jag bygger lätt upp för mycket trötthet som gör träningen och livet rätt jobbigt.

Jag är för tung (läs fet) för att få riktigt bra flyt i cyklingen, främst då MTB. Det påverkar även landsvägscyklingen. Mina effektsiffror gör mig inte till svensk mästare men med 10 – 15 kg lägre kroppsvikt så skulle de vara helt ok för en motionär.

Jag har skrivit en sammanfattning av året som gick som är relevant. Den hittar du här.

Utmaningen i Vasaloppet

En utmaning är själva skidåkningen. Allt som ligger i begreppet längdskidåkning är i princip nytt för mig. Jag måste lära mig åkteknik, vallning, klä mig rätt, äta rätt under längre pass på skidor, välja rätt material mm.

Jag måste också träna upp de svaga delar hos mig som kan ställa till problem på den långa distansen. Många nämner armar när de pratar stakåkning på Vasan, men jag har på rullskidorna rätt mycket problem med ryggen. Vet inte varför, men korsryggen ger upp före armarna alla gånger.

Jag måste lära mig träna effektiv med skidåkning som huvudgren. Jag har liksom inte något Morrisupplägg som jag kan föra över rakt av.

Träningsalternativ

Vad har jag då för träningsalternativ jag kan använda för att träna upp mig inför Vasan?

• Längdskidor. Naturligvis den bästa träningen inför Vasan men begränsas ju naturligvis av tillgången till snö och bra spår. Jag är inte riktigt säker på hur jag ska lägga upp träningen på skidor på bästa sätt. Jag behöver tid på skidorna, bland annat för att träna teknik, så jag tror jag främst satsar på distans i lugnare tempo snarare än intervallträning. Fördelarna delar längdskidor med rullskidor men jag tror inte mörker är något problem.
• Rullskidor. Fördelen är att det är ”grennära träning” om man ser till Vasaloppet. Det är också skonsamt mot knät, samtidigt som det är effektiv och bra träning. Problemet är att som jag bor så kan jag i princip endast åka på helgerna, pga mörkret, om jag inte åker på lunchen på jobbet. Det kanske kan gå bra med luchträning på jobbet, men jag måste kolla det lite mer. Rullskidor är en gren som jag skulle kunna tänka mig att köra kortare, dvs fyraminuters, intervaller i.
• Roddmaskin. Lätt att köra på lunchen och mycket mer relevant träning för skidåkning än man kan tro. Ett enklare alternativ än rullskidor om vi pratar lunchaktivitet. Tyvärr är väl träning inomhus ”sådär”. På samma sätt som rullskidor så skulle jag kunna tänka mig att köra  korta intervaller på roddmaskin.
• Cykel utomhus. På samma sätt som rullskidor är mörkret ett problem men jag har mycket bättre belysning till cykeln. Kommer vara ett bra komplement till distans och mängdträningen.
• Cykel på trainer. På samma sätt som kettlebells och rodd. Ganska enkelt och jag kan köra hemma. Tyvärr är det träning inomhus. Antalet fyraminutersintervaller innan Vasaloppet på trainer inomhus kommer vara cirka noll! Men kan vara en del av basträning med ”sweet-spot” träning.
• Kettlebell. Enkelt att köra hemma och kräver väldigt lite förarbete. Jag kan också vara barnvakt under tiden. Träningen kan ofta hållas rätt kort så den är mycket effektiv. Samtidigt ganska relevant för skidåkningen om jag tonar ner styrkan och fokuserar mer på hjärt-lungintensiva övningar så som swing och snatch.
• Styrketräning. Enkelt på lunchen. Tidseffektiv träning då jag kör basövningar som marklyft och benböj. Det här är ett område som jag vill utveckla lite under året. Problemet är att det nödvändigtvis inte gör mig till bättre cyklist eller skidåkare utan snarare så blir musklerna så ”sura” att jag riskerar att tappar ett par träningsdagar efteråt.
• Utförsåkning. Kul komplement och utmärkt sätt att hålla uppe motivationen. Men troligen gör det väldigt lite skillnad på Vasaloppsresultatet med en dag i skidbacken.

Det finns naturligvis mer, inte minst så kan jag köra Crossfitpass, men det här räcker en bit.

Nu ska vi snickra till något kul som håller till början av mars! Men det blir nästa post. Har ni idéer som ni tycker jag borde pröva så kommentera gärna.