Månadsarkiv: februari 2010

Stresspoäng

Bilden har mycket lite med resten av bloggningen att göra.

Jag sitter och funderar lite – nu när jag tagit vilodag – på hur jag ska ändra karraktär på träningen nu när jag går från de korta syreupptagningsorienterade intervallen till längre tröskelpass. I princip så faller 4 x 10 minuter och 3 x 20 minuter inom ramen för samma upplägg men dom kommer vara ganska olika på många sätt. Jag tror idag att 4 x 10 minuter är lite slitigare än 3 x 20 minuter på lägre effekt.

För att analysera ett tränings eller tävlingspass så har A. Coggan (Training and Racing with a Power Meter) utvecklat en matematisk modell för hur mycket belastning man får av ett pass. Det är en ganska avancerad matematisk modell men som är ganska lätt att förstå sig på då den är normerad med FTP så att om du cyklar en timme med konstant effekt motsvarande ditt FTP så får du 100 stresspoäng (TSS).

En tumregel säger att de flesta kan återhämta sig ganska bra från dag till dag om man kör långa intervall som ger 100 – 150 stresspoäng per dag.

Om vi då tittar på dom två föreslagna intervallen ovan – jag använder ett Excel-ark som tar hänsyn till vila mellan intervaller och upp samt nedvärmning – så ger 4 x 10 på 270 W 100 TSS medan 3 x 20 på 250 W ger 115 TSS. Då har jag antagit att min FTP är 260 W.

Sweet spot träning är inne på det här. Alltså, på enklast sätt försök samla så mycket TSS som möjligt per pass men håll dig innanför din TSS-nivå som du enkelt återhämtar dig från och gör det på ett sätt som uppfattas som ganska ”trivsamt”. Då kan du uppnå hög nivå av kontinuitet och volym och i och med det stora steg i din utveckling.

Jag kommer ha en övergångsperiod där jag kör enligt ganska klassiskt Morrisupplägg med block och vila mellan. Jag kommer under tiden mäta TSS och skatta FTP. Men ganska snart kommer jag undersöka om jag kan använda TSS för att öka min volym av träning på ett skonsamt sätt och se om det påverkar min FTP positivt. Jag tror det innebär att jag kommer köra längre intervall på något lägre effekt, i lite längre block, men ligga ganska stabilt vad gäller TSS per dag i blocket. Morris standardupplägg ger ofta högre last men fallande TSS i blocket samt något kortare block.

Om man leker lite med dom siffror som finns från effektmätare och Vätternrundan så skulle jag få en TSS på mellan 500-650. Det finns de som beaktar sådant i sin träning. Man har inget skäl att träna pass som ger högre TSS än det man har som sin huvudtävling medan man å andra sidan gärna kan försöka bygga upp sig till pass som ger liknade TSS.

Dagens träning – Snöröjning

Östgötaslätten nu på eftermiddagen.

När jag valde titeln Mr. 29er till bloggen så tänkte jag att det passade för jag ska köra 29-tums MTB under säsongen. Det känns sådär just nu. Bakom dörrarna på bilden ovan står den rosa skönheten. Blir lite svårt att få till bra ämnen att skriva om närmaste tiden. Kolla skottkärran som står brevid!

I dag har träningen bestått av två pass snöskottning, cirka en timme åt gången och sedan lite intervaller på kvällen. Vi börjar med morgonens pass.

Bilen där uppe skottade jag ut på morgonen.

I morse skottade jag fram bilen och körde upp den till vägen. Det var kring klockan 10 och då var hela vägen upp till bilen och lite till, skottat.

Sedan tog jag några timmars paus och gick ut för nästa pass. Det var då jag tog bilderna.

Det snöade inte bara, utan blåsten gjorde att vallarna från tidigare flyttade sig.

Här håller jag på och flyttar snövall.

Som tur var var snön ganska lätt, men som ni ser på bilderna så blev det rätt mycket volym att flytta. Det blåste fan också, så en del blåste tillbaka när man skottade mot vinden. Sa jag att det var – 12 grader? Men det är faktiskt skönt att vara ute!

Östergötland i slutet av februari. Sjukt!

Efter cirka en timme gav jag mig och gick in. Under tiden hade det snöat och blåst så mycket att där jag skottat först, som vid dörren på bilden ovanför, så hade det redan blivit flera centimeter snö. Jag tyckte det var nog med fysisk aktivitet och bestämde mig för att det fick vara nog idag.

Några timmars segande och en stark känsla av att vara inspärrad i ett vinterhelvete så hade jag laddat upp så mycket att jag bestämde mig för att köra de planerade intervallen. 6×3 minuter.

I går körde jag på 320 watt och jag brukar behålla samma effekt, eller till och med lite högre dag två. Men jag valde att köra på 310 watt idag. 10 watt mindre än i går alltså. Det var nog klokt. Det gick så tungt att jag bestämde mig för att köra 2 set om 3×3 minuter med 8 minuter mellan seten. Mellan repetitionerna körde jag 3 minuter vila.

På ett sätt är 310 watt ok, men andningen är kass. I dag hade jag grymma problem att gå från full genomventilering upp till hyperventileringen som behövs efter cirka 1-1.5 minuter. Riktigt obehagligt var det och jag hade svårt att hålla effekten uppe just i skiftet mellan de två sätten att andas. När jag väl fick igång andningen så gick det bättre. Så ofta gick sista minuten bättre än första, och sista intervallet gick bättre än fjärde som var direkt efter vilan.

Men jag blev redigt trött trots allt. Härligt!

Nu ser vi framåt – Vårklassiker

Få saker går upp mot en lördag eller söndag på våren med skapligt cykelväder då man har möjlighet att göra ett riktigt långt långpass. Efter det vill jag sedan ligga distansslak i soffan med favoritkaffe eller belgisk öl och titta på en vårklassiker. Nu är det inte långt dit!

Vårklassiker en bra beskrivning av race som Paris-Roubaix eftersom dom är stentuffa, mytomspunna och har lång historik. Men det finns faktiskt en klassiker klass i UCIs kalender. Den ser ut så här:

Mars

  • 714 Paris – Nice
  • 1017 Tirreno-Adriatico
  • 20 Milano-Sanremo

April

  • 11 Paris – Roubaix
  • 21 Valonska Pilen (La Fléche Wallonne)
  • 25 Liège – Bastogne – Liège

Paris – Roubaix 1994

Fast det finns flera race som inte står i kalendern. En ny klassiker är Monte Paschi Eroica som startar 6 mars. Det är 14 dagar bort! Ni kommer väl ihåg vem som vann i fjol?

Monte Paschi Eroica

Sedan har vi storrace som Gent – Wevelgem 28 mars, Flandern Runt 4 april, Amstel Gold Race 18 april som normalt sett räknas som vårklassiker.

Ja, det är ju inte bara racen som är fantastiska, på senare år har även svenskarna gjort bra ifrån sig. Vi glömmer ju inte Big Maggy’s seger och Lövkvists fantastiska körningar förra året. När jag gjorde lite research inför den här artikeln dök också Axelsson upp.

Axelsson då han ledde Tirrento-Adriatico. Är det här ett motiv till doping?

Jag tycker en vårklassiker ska vara endagsrace med mycket kantvind och pavé.

Sweet!

Så här ska det se ut.

Det finns hur mycket bilder och klipp som helst. Men det är det här jag ser fram emot.

Dagens träning

En seg vab-dag avslutades med 4×4 minuter. Jag försökte köra på 320 W men var tvungen att sänka till 300 efter 2 minuter på 3:e intervallet. Sista var en pina på 300 W och jag var tvungen att fuska lite. Benen blev så sega att jag hade svårt att få runt tramptagen.

Jag var halvseg idag, men jag körde ganska hårt i går så kroppen klarar faktiskt flera dagars hård träning rätt bra, även om det sätter sina spår.

Det här var sista 4×4 minuter som jag tänkte köra på ett tag. Jag har något pass nästa vecka med fyraminutersintervaller men det är lite mer volym i de passen så dom får lite annan karraktär. Nästa steg är att utveckla förmågan kring tröskel. I och med att jag gör det så kommer jag automatsikt öka träningsvolymen. När man läser på nätet så är det främst dom som har stor nytta av att bygga lite mer volym som har bäst utdelning på tröskelpass. Eftersom det är individuellt så ska jag ta möjligheten och se vad som händer under kommande månader. Jag vet ju att kortare intervaller ger bra pang för pengarna hos mig, men det är rätt slitigt.

Jag tror inte det blir någon distans i helgen. Väderprognosen säger busväder.

Fel i tidigare blogg! Män verkar se instruktionsvideos!

I tidigare instruktion och utbildningsvideo så antydde jag att ingen läser manualer etc. nu förtiden. Jag inser att det inte är sant. Män verkar lära sig mycket av jutjuben.

Ska jag skotta nu eller?

Vab i dag – I väntan på snöskottningen

Jag sitter hemma med en liten tjej som har feber och är förkyld. Jag har rätt många tjejer omkring mig. Ja förhållandet här hemma är 3:1 till tjejernas fördel. Vi har faktiskt en hygglig andel tjejer på jobbet också. Hemma, jobb eller fritid, väldigt få tjejer, om någon, har tydligen sett instruktionsvideon som hör till.

Men ärligt, när läste någon en manual senast?

Dagens träning

Körde lite Crossfit inspirerat idag. Är tvungen att få lite fysisk och psykisk distans till trainercykling en stund. Två dagar 4×4 på tre dagar, båda på rekordnivå sätter sina spår.

Började med snöskottning som uppvärmning. Det kan bli rejält grisigt här ute på Östgötaslätten i morgon. Det snöar inte så farligt men det yr igen redan så vägarna kan vara i risigt skick i morgon bitti.

Efter snöskottningen körde jag lite rörlighetsträning innan jag gick in på 5 set med 6 push-up 10 clean and push samt 20 kettlebell swings. cirka 25 kg clean and push och 16 kg kb. Det är egentligen någon sorts halvmessyr som jag kör. Jag ska ersätta den med en riktig Crossfit WOD när jag får lite tid över.

Nu är det skidskytte för herrar. Vad tror vi om det?

Hrmf – Ingen träning idag

Ingen träning och ingen vettig bloggning. Har haft lite andra bestyr och orkar inte sätta igång med intervaller klockan 10 på kvällen. Men i morgon är en ny dag.

Dagens träning

4×4 minuter på 320 W. Det är precis vad jag klarar. Jag kan inte syresätta mer, fast jag får inte så mycket syra i benen. Dom funkar kanon och bara kämpar på. Det är flåset som begränsar helt enkelt. Men det är en ganska häftig känsla att kroppen kan kämpa på fast man tror att det inte ska gå.

Det blir lite värre för varje intervall men i princip så känns ett intervall om fyra minuter så här:

Första minuten: I början så är benen lite sega och jag försöker hitta rätt tempo.

Andra minuten: Nu börjar belastningen kännas. Sedan går det fort. När minut nummer två börjar gå mot sitt slut så är andningen på väg att nå sitt max. Pulsen är nog på väg upp fortfarande. Det här är på många sätt den tuffaste perioden innan jag nått den puls som jag i princip ligger på genom resten av tiden. (Pulsen driver lite, men inte så mycket efter det)

Tredje minuten: Fram till 2:30 är det kämpigt på samma sätt jag skrev om ovan. Sedan är det 1:30 kvar, nu är det bara att kämpa. Här någonstans fick jag problem med andningen idag på tredje intervallet. Kändes som om bröstkorgen och luftrören inte orkade med riktigt vilket innebar att jag tappade rytmen i andningen.

Fjärde minuten: Nu är det bara att köra och tvinga benen att jobba. Ofta är jag över obehagskänslorna som jag haft tidigare. Nu bygger det bara på med trötthet och mjölksyra. Ofta så blir jag skakigare i armarna än i benen i slutet.

YEEEEEEESSSSSSSSSS!!!

Tack Charlotte!

Äntligen får man som svensk uppleva den härliga känslan av framgång och delaktighet i seger. Fan vad härligt! Äntligen något att minnas, att tänka tillbaka på, att prata om vid fikabordet, att tänka på när man tränar. Äntligen! Äntligen!

Det är också så vackert att se elitidrottare i så hård tävling. Ljudet och rörelsemönstret är fantastiskt. Jag vet att många tycker klassisk skidåkning är det som gäller, men jag tycker fristil är så vackert.

Att det sedan är konditionsidrott gör det hela ändå vackrare. Det finns inget som är så häftig som konditionsidrott. 30 minuter på snudd till max för en vältränad person innebär ett enormt uttag under relativt lång tid och en extremt tunn linje mellan lite för lätt eller för hårt. På den linjen ska Charlotte balansera när hon befinner sig något över mjölksyratröskeln.

Som det inte skulle räcka så har vi Anna på fjärde plats! Ja jävlar!

Tack!