Månadsarkiv: december 2009

Blocks – Träningsupplägg

Jag kom i kontakt med David Morris bok ”Performanc Cycling” för ett par år sedan. Den värsta ”hypen” kring boken var nog över då men det betydde att många som var intresserade av träning hade testat idéerna och dragit vissa slutsatser. Tillsammans med dom slutsatserna som framkommit på olika forum och boken så har jag kommit fram till mitt upplägg inför 2010.

Vad är då bra med Morris?

  • Bygger på ganska rättframt upplägg där man tränar i block om flera dagar. Inget tänk i zoner – procent av FTP eller puls – utan man kör de intervall man ska köra på den maximala effekt man orkar med under intervallen genom alla repetitioner. Ett exempel kan vara att man kör fyraminutersintervaller fyra gånger. Alla på samma effekt. Vid slutet på fjärde intervallen ska man vara totalt slut.
  • Man lägger upp tre eller fyraveckors cykler som blir som blir som macroblock i träningsupplägget. Tre veckor blir två veckor träning, en vecka vila. Fyra veckor blir tre veckors träning.
  • Passar trainerträning suveränt.
  • Effektbaserad träning. Med fokus på effekt. Du behöver inte tänka på massa bakomliggande orsaker. Om du kör dina block på allt högre effekt så är det rätt. Träning och mätning i ett.

Vad har jag inte tagit till mig?

  • Styrketräning på det sätt som Morris beskriver verkar aldrig ha fått fotfäste. Vanligt att många som följer upplägget inte använder sig av det.
  • Jag har flyttat uthållighetsträningen till våren. I Morris upplägg så ligger den tidigt, men det passar inte riktigt vår klimatzon.

Hur gör man när man tränar i block?

”Need to focus on power output…”
and the best way to build this is through moderate length intervals. Without knowing how many years you’ve been racing, what level, etc, I can only make general comments.
You need to do intervals in the 2-6 minute range with an equal work-to-rest period. For example, do 6 reps of 4 min on, 4 min off. Try to perform them in at least 2-day blocks (the second day might be something like 6 reps of 3 on, 3 off or 8 x 2 on, 2 off). The second day volume should be slightly less and the intervals shorter…higher power output, though.

For the overall structure, try something like this: go 2 days on, 2 days off, 2 days on, 1 day off; week one down and you’re tired! Now do another 2 day block, but go back to 2 days rest; then do one day of work, and rest the next 2 days; You’ve now done 7 workouts in 2 weeks and you’re thinking ”I’m finished!”…hang in there for one more week and repeat week one. Then rest 2 days, 3rd day take a brief spin to loosen up and warm up, then do 5 x 1 min on, 2 min off, cool down, then rest a few more days. At the end of this 4 week cycle you will have made huge gains in your power output.

Man får känna sig fram lite men själva grundidén är alltså att köra i princip samma intervalltyp flera dagar i rad. Ibland kan man inleda ett block med en timmes återhämtningspass för att få igång benen igen. Jag har kört block om tre dagar med fyra, tre och tvåminutersintervaller. Funkar förvånansvärt bra. Detta upprepar man i cirka tre veckor för att ta en veckas relativ vila. Sedan kan man köra nästa macroblock. Jag kommer inleda året med två macroblock med korta intervaller från fyra ner till två minuter. Sedan kommer jag att köra två macroblock med längre intervalltid från 8 minuter och uppåt.

Om man tittar på dom som tränar med effekt som bas – så verkar det vanligaste vara att man kör lite längre intervaller, så som 20-minutersintervaller, första delen av basträningen för att sedan gå mot kortare. Morris upplägg är alltså tvärt om – kallas ibland ”Power First” upplägg.

Som en not kan jag säga att det program jag fick av Aktivitus i somras var en form av ”Power First” upplägg.

Alla citat i denna bloggning kommer från Team MWC, FTJ, NGT (Married With Children, Full Time Job, No Genetic Talent)

Vintercykling – Pannlampscykling – Underbar cykling

Cirka halv sex stack Jonas och jag iväg mot Borensberg, där vi träffade Gustav. Sedan rullade vi ut på skjutfältet. Kanonfina vägar och kalasväder. Själv var jag grymt seg i början medan Jonas och Gustav verkade pigga. Gustav och jag körde cyclocross medan Jonas valt 300-dubbars däck på MTB.

Jag är kanon nöjd med mina lampor, men Jonas lampor är något i absolut hästväg! Vid något tillfälle blev det lite lucka, men det märktes inte, det var lika mycket lyse för det.

Vi pratade om ditten och datten – det visade sig att ungdomen inte läser alla inlägg i denna blogg – tills orken minskade och tempot ökade. Vi kör ganska odisciplinerat när vi blir lite trötta, vilket verkar passa oss ganska bra.

Vi började i -7 grader och uppehåll. Vi slutade med skitsnack i mitt garage vid -4 grader och snöfall. Totalt var vi ute i cirka 2:30. Min lilla rosa väcker munterhet och viss beundran. Ska bli kul i vår med ett gäng mtbare i Borensberg.

Det är så jäkla mycket kläder och prylar vid vintercykling att jag funderade på att räkna passet 30 minuter längre på Funbeat för att få med av- och påklädning. Så här snygga var vi i alla fall när vi stack:

Jonas – the lamp man

Anders – något överklädd

Konventionell visdom

Klicka på bilden för att öka läsbarheten.

Någon har kanske märkt att jag har kategorin ”Konventionell visdom” på vissa bloggningar. Det används ofta av bloggare som bloggar om ”Primal Living” eller ”Paleo Lifestyle”, alltså människor som tror att vi kan lära något från hur vi levt i miljontals år och rimligen borde var genetiskt anpassade till. Där används begreppet ”konventionell visdom” ofta väldigt nedlåtande. Men vad betyder det?

Här är några exempel på saker som kan kan falla under kategorin ”Konventionell visdom”.

  • Man ska inte bada efter man ätit, då får man kramp! – Det visste alla när jag var liten. Har någon sett en förklaring till varför det skulle vara så?
  • Man ska läsa sagor för barnen. Det är bra! – Forskning, se exempelvis boken ”Freakonomics”, pekar på att det inte alls med självklarhet är sant.
  • Mättat fett är farligt. – Kroppseget fett är ju mättat. Varför skulle de vara farligt?
  • Man blir smal av att träna! – Men gå ut på en motionstävling så kan ni se själva hur sant det är.
  • C-vitamin är bra mot förkylning. – För att?

Några konventionell visdomar gränsar till fördomar.

  • Vi har kommit mycket längre än många andra i världen vad gäller jämställdhet. – Gäller det alla områden, eller bara det man vill se?

Några konventionella visdomar ligger kanske nära sanningen, men man har kommit fel för man har inte koll på orsak och verkan.

  • Ett glas apelsinjuice på morgonen är bra!  – Det finns en del hälsoråd som är goda och personer som tar till sig alla råd dricker även juice. Därför finns det undersökningar som visar att man är friskare än andra om man dricker juice på morgonen. Men inte tvärt om, som jag sett, alltså att man blir friskare än andra för att man dricker juice på morgonen. Alltså juice har ingen (positiv)verkan, är ni med?
  • Det är bra med cykelhjälm. Nja, fast egentligen så är det bra och ganska ofarligt att cykla.

Låt oss titta på vad Wikipedias tycker.

Conventional wisdom (CW) is a term used to describe ideas or explanations that are generally accepted as true by the public or by experts in a field. The term implies that the ideas or explanations, though widely held, are unexamined and, hence, may be reevaluated upon further examination or as events unfold.

Det finns rätt mycket konventionell visdom, så vi tittar vidare för att se om det finns något skäl till att det blir så här.

Conventional wisdom is not necessarily true. Conventional wisdom is additionally often seen as an obstacle to introducing new theories, explanations, and so as an obstacle that must be overcome by such revisionism. This is to say, that despite new information to the contrary, conventional wisdom has a property analogous to inertia that opposes the introduction of contrary belief, sometimes to the point of absurd denial of the new information set by persons strongly holding an outdated (conventional wisdom) view. This inertia is due to conventional wisdom being made of ideas that are convenient, appealing and deeply assumed by the public, who hangs on to them even as they grow outdated. The unavoidable outcome is these ideas will eventually not match reality at all, so conventional wisdom will be violently shaken until it doesn’t conflict reality so blatantly.

Min tolkning är att det finns två delar som gör att ”konventionell visdom” uppstår och frodas. Dels är det en del i det sociala spelet. ”Vi vet” och att det finns ett värde i att ”vi vet” även om det inte är sant. Det förstärker gruppkänslan. Dels så är det bekvämt med enkla och lättillgängliga förklaringsmodeller, gärna fastslagna av någon auktoritet så man inte behöver ifrågasätta eller tänka.

Wikipedia har några exempel till på klassiska exempel.

In a more general sense, it is used to refer to the accepted truth about something which nearly no-one would argue about, and so is used as a gauge (or well-spring) of normative behavior or belief, even within a professional context. One such example was conventional wisdom in 1960, even among most doctors, dictated that smoking was not particularly harmful to one’s health.[citation needed] Another: It might be used in this manner discussing a technical matter such as the conventional wisdom was that a man would suffer fatal injuries if he experienced more than eighteen g-forces in an aerospace vehicle. (John Stapp shattered that myth by repeatedly withstanding far more in his research—peaking above 46 Gs). Conventional wisdom may itself be the subject of legends. For example, it is widely believed that conventional wisdom prior to Christopher Columbus held that the world was flat, when in actuality scholars had long accepted that the earth is a sphere.

Har ni någon konventionell visdom som ni tycker skulle komma med i en bloggning?

Julstjärna

Ja, jag kanske är en julstjärna. Formen är i alla fall god trots lite strul nu i december. Jag ligger lite högre i effekt än jag räknat med när jag skrev mina mål. Det är dock lite tidigt att revidera målen eftersom man måste väga samman dagsformen med underliggande kapacitet. Kan ju vara så att dagsformen är god bara. I så fall så ger den snart med sig när den inte är uppbyggd på mer träning än så här.

Hur som: 4×8 minuter på 280 W. 5 minuters vila mellan intervallerna. Total träningstid 70 minuter.

Förmiddagens träning

Hittade ett kul upplägg på Kettlebellträning på nätet. Ganska likt det jag brukar köra men man hade kastat om någon övning och upplägget med antal etc. var lite annorlunda. När jag kör att antal kb-övningar så alternerar jag ofta. Jag kör alltså exempelvis fem gånger med höger hand, samma övning med vänster hand och sedan ny övning. Då kanske man kör igenom fem övningar – gånger två om man byter hand – innan man går in på set nummer två.

Idag körde jag en sekvens enligt

  • 100 swings – 16 kg – Detta är ”max effort”, dvs jag trycker iväg kb så hårt jag kan och fångar den på uppvägen. Trycker sedan neråt.
  • 30 clean and press på varje sida – 16 kg
  • 10 Turkisch get-ups – 8 kg (5 per sida)
  • 30 snatch på varje sidan 16 kg

Värmde upp och la in några sekvenser med teknikträning på Turkisch get-ups (TGU).

Start och stenhårt tempo på dom två första punkterna. Högerhanden är helt slut under clean and press.

Pulsen gick ner lite på TGUerna, men bålen hade fått så mycket stryk av de två tidigare övningarna att det här var tufft.

Snatcharna på slutet skjuter iväg pulsen igen. Högerhanden var fin mot slutet …

Så här kunde det set ut:

Swing

Clean and press

TGU

Snatch

Passet tog ungefär 30 minuter med uppvärmning.

Bygga cykel

Jag gillar cykling, cyklar, cykelprylar och cykelkläder. Ja, faktiskt förutsättningslöst allt som är kopplat till cykling.  Under 2009 har jag byggt 3 hjulpar – ett par lätta landsvägshjul, ett par tubisar till landsväg och cyclocross och ett par hjul till min 29″s MTB. Det blev också två cyklar, båda On-One Scandals baserade. Båda rosa. En till min sambo och en till mig. Sambons är ganska standard 26″ MTB medan min är 29″ helstel. 29″aren har några steg kvar innan den är klar, bland annat så ska jag kapa bromsslangarna och fixa växlarna.

Respektlösa cykelkamrater gör gällande att vi redan börjat anpassa oss till husvagnslivet min sambo och jag, i och med att vi har två lika cyklar, dessutom av budgetmodell. Lite som att ha samma träningsoverall från Ullared, typ.

Sambons cykel. Här har den lånat ett pendlingsbakhjul.

Men ska man bygga cykel så ska man ju göra det ordentligt. Mina byggen är ju mest att betrakta som slutmontage. Nej ska man bygga ska man ju egentligen göra det från grunden. För tillfället låter jag mig då inspireras av följande trådar:

Har funderingar på vad jag ska köra som cyclocross nästa år. Är det den här kanske?

Lite fler lästips

One chance in life och lite till

Lyssna på video nr 2

Överaskad

Ja, svärmor hade säkert blivit lika överaskad som jag idag. Hade mysdag här hemma och träningsviljan låg kvar under täcket. Satt och kände efter om jag inte kunde hitta något skäl att värma på lite glögg och läsa en bok, men fick ge upp. Inga giltiga skäl för att skippa träningen alltså. Så jag startade med lite kettlebell snatch. 24 kg 6 gånger på varje hand repeterat 6 gånger. Totalt alltså 2x6x6 snatches med 24 kg. Utförandet blev lite sådär efter 4 gången, men jag bet ihop. Det är bland det bästa jag kört, men kände mig ändå lite omotiverad så jag gav mig där.

Efter ett par timmar så var det dags för cykel. Har bytt sadel och pillade med lite allt möjligt. Ingen riktig träningslust. Men jag kände ganska snart att kroppen var rejält på gång. Så jag brände på med 2×20 minuter på 260 W. Efter 17-18 minuter på andra så kom tröttheten ganska fort.

Tog fem minuters vila mellan 20;orna. Då jag ändå var ganska fräsch så drog jag 10 minuter bonus. Bland det bästa på länge. Ganska lätt och ganska omotiverad. Men så är det ibland. Bara det inte är något skit i kroppen. Går det oväntat bra så kan man misstänka att något är på gång.

Söndagsläsning – Träningsupplägg första halvåret 2010

Syftet med den här bloggen är att

  1. Hålla mig själv ansvarig för träningen jag gör från december 09 fram till VR 10.
  2. Få synpunkter och förmedla synpunkter kring träningsupplägg. Jag är ju ganska typisk medelålders cyklist då jag har jobb, hus och familj med småbarn. Alla som är i det läget har ju en hel del saker att få ihop. Jag har dessutom noll talang och dåliga genetiska förutsättningar för att hålla på med cykling. Så om jag gör något som funkar så funkar det nog bra för många.
  3. Inspirera – visa att det går att träna och ha kul trots att man inte har oändligt med tid.

Som en konsekvens av alla dom begränsningar som familj och jobb utgör så måste jag träna effektivt*. I praktiken innebär det rätt mycket träning på trainer. Efter att ha kört en vinter med 2-4 timmarspass på trainer så säger jag ”aldrig mer!” så trainerträning är samma sak som intervallträning för mig. Jag har dragit en del lärdomar från det också vilket du kan läsa om i någon tidigare blogg.

Jag vill också använda min pendlingstid till och från jobbet som träning i viss utsträckning. Jag har närmaste vägen cirka 3.5 mil till jobbet enkel resa. Det blir en rejäl träningsrunda. Om jag cyklar från jobbet med en liten omväg så jag cyklar två timmar så får jag i princip två timmars träning till priset av en, då jag kan räkna bort den vanliga pendlingstiden. Jag har det här med bland mina mål.

Jag kommer följa ett träningsupplägg som på engelska kallas ”power first”. Dvs jag börjar med att fokusera på effekten vid VO2max och att höja den. Sedan flyttar jag över träningen mer mot effekt vid tröskel. Parallellt med den träningen så kör jag Crossfit inspirerad träning – med mycket Kettlebellträning – under första kvartalet tillsammans med lite längdskidor. Från andra kvartalet så utgår det till förmån för utökad cykelträning. Så här ser den övergripande planen ut.

Någon vecka innan månaden är slut så kommer jag lägga upp ett mer detaljerat program för kommande månad.

Vad tror ni om det här?

* Ta inte detta med effektiv träning som något absolut mantra. Jag har ingen ambition att leva livet som vem som helst och hinna med bio, tv, snickra, läsa böcker osv. Jag vill cykla, det har väldigt hög prioritet!

Herregud!

Körde Tabataintervall idag. Värmde upp 15 minuter med stigande intensitet. Sista 5 minuterna körde jag straxt under 250 watt. Sedan fixade jag någon minut med vatten, fläkten och torkade någon svettdroppe. Sedan tryckte jag på startknappen.

Gick på absolut max de tre första. Men redan i början på tredje började jag få problem att dra igång på belastningen som jag haft i intervallet innan.

Sedan, efter tredje, så kom paniken. Syreskulden bara vräkte över mig så jag fick panik. Slängde mig av cykeln i ett försök att göra något. Slet av mig hängslena på cykelbrallorna och försökte undvika att kollapsa. Men så, nästan lika fort som det kom sjönk det undan. Tror man att man ska dö, kan man väl få stå över, men nu!

På med hängslena igen. Upp på cykeln! Han lagom komma i pedalerna för repetition sex. Körde alltså sex, sju och åtta. Mon dieu! På åtta var jag nere för räkning igen. Orkade inte helt igenom.

Det här får man nog hår på bröstet av!